アンガーマネジメントを知って
怒りをコントロールしたい!

怒りが抑えられない、自信が持てない、やる気が出ない……こうした感情を上手にコントロールする方法を専門家に教えてもらう「マインド講座」。今回のテーマは「アンガーマネジメント」。
毎日何度もイラッ!という人も多いのでは? 怒りは身近な感情であり、自分とは異なる人と接する上で、「怒り」は避けて通れません。でも、怒りによって、人間関係に大きな支障が出てしまうことも。いつも怒ってるこわい人……そう思われたくはないですよね? アンガーマネジメントを覚えて、やっかいな「怒り」の感情をコントロールしましょう!

目次

1
現代人は、なぜ怒りっぽい?
2
「怒り」という感情の正体。
3
アンガーマネジメントのメリット。
4
アンガーマネジメントの方法。

自分と違う人にイラッ!
なぜ現代人は怒りっぽい?

最近、『頭に来てもアホとは戦うな!』『バカとつき合うな』などの書籍が売れています。これは、多くの人たちが自分と異なる人とは付き合いたくないと考えている証かもしれません。

多様性のある社会は、同時に、自分と異なるタイプの人と接する機会が増えているということでもあります。結果的に、「怒り」が発生する状況も増えてきています。

確かに、「自分と異なる人と関わらない」ことは、人間関係においては、正解の一つ。とはいえ、そうはいかないこともあるはず。アンガーマネジメントでは、そこから一歩進んで、「誰と関わっても“別に平気”と思えるようになる」という状態を目指していきます。

人は、なぜ怒るの?
「怒り」という感情の正体。

アンガーマネジメントとは、その名の通り、「アンガー(怒り)」をマネジメントする方法です。まずは、「怒り」という感情がどのようなものか、知っておきましょう。

・怒るのは、自分の大切なものを守りたいから

「怒り」は「防衛感情」と呼ばれ、自分の身を守るためには必要不可欠。動物は、敵に襲われたときに「怒り」の感情が発動し、闘ったり逃げたりして、命を守ります。人間は、権利、立場、価値観、考え方など、自分の大切なものが侵害されたときに、怒りの感情が湧き、それらを守ろうとします。つまり、怒っている状態というのは、他者から自分の大切なものを侵害されているというサインでもあるわけです。

・怒りの感情は氷山の一角

「怒り」は心理学的に「第二次感情」と言われて、それ単体では存在していません。「怒り」の感情の裏側には、「苦しみ」や「不安」、「寂しさ」などの一般的にはマイナスの「第一次感情」が必ず隠れています。
氷山をイメージしてみてください。氷山というものは、海面に見えている部分は全体の一部分で、そのほとんどは海の下に隠れています。感情も同じで、「怒り」として表面に出ているのは、その人の感情のほんの一部分。その下には、もっと大きい他の感情が隠れています。「怒り」の感情を抑えるには、この海面の下に隠れている感情と向き合わなければいけません。

器の大きな人になれる?
アンガーマネジメントのメリット。

当初は、犯罪者を更生させるプログラムだったアンガーマネジメント。今では、青少年の教育やアスリートのメンタルトレーニング、企業研修や人間関係のカウンセリングにも広く使われています。
なぜ、アンガーマネジメントは広まったのか。それは、次のようなメリットがあるからではないでしょうか。

・良好な人間関係を持続させる

「怒り」は、人間関係を壊す代表的な感情です。その後の関係がギクシャクし、ケンカに発展することもあります。今まで積み上げた関係や信頼が崩れ、自分の人生をも見失いかねません。アンガーマネジメントで「怒り」の感情をコントロールし、「怒り」に振り回されないようにすることが大切です。

・他人を許容できる

これまでにはない、さまざまな習慣や価値観を持つ人たちと協力するためには、自分とは異なる他人を受け入れる必要があります。アンガーマネジメントを学ぶことで、他人を許容できる範囲がどんどん大きくなり、いわゆる「器の大きな人」になることができます。

・上手に怒れる人になれる

物事をスムーズに進めるためには、時には怒ることも必要です。とはいえ、怒り方が下手だと、人間関係を壊してしまいます。
例えばあなたが、後輩に明日までの仕事をお願いしたとします。ところが、翌日になってもその仕事は終わっていません。このとき、怒り方が上手な人は、「期限までに仕事ができなかった」という「事実」だけを指摘します。下手な人は、そこに「いつもだらしない」「段取りが悪い」など、その「事実」とは関係のない、「思い込み」を付け加えてしまいます。先輩の勝手な「思い込み」に、後輩は反発。あなたと後輩の関係は、険悪に……。

人が怒る内容には「事実」と「思い込み」があります。怒り方が上手な人というのは「事実」だけを指摘できる人。怒り方が下手な人は、「事実」だけでなく、「思い込み」で怒ってしまいます。「事実」だけを指摘し、自分の要望を伝えることのできる、怒り方の上手な人になる方法も、アンガーマネジメントなのです。

カギは6秒にあり!
アンガーマネジメントの方法。

アンガーマネジメントにはさまざまな方法があります。ここでは代表的な「咄嗟の怒りを抑える方法」と、「怒らない人になるための習慣を身につける方法」をご紹介します。

・6秒間待って、咄嗟の怒りを抑える。

「売り言葉に買い言葉」なんてことわざもあるように、「怒り」というものはついつい反射的に出てしまうもの。反射的な言動をしない訓練をするだけで、とっさの怒りはかなり抑えられるでしょう。
怒りの感情のピークは長くて6秒と言われています。何かイラッとくることがあったら、1、2、3……とゆっくり心の中で6秒数えてみてください。不思議と怒りが収まりませんか? 他にも、6秒間深呼吸をする、6秒間思考をストップさせる、6秒間好きな歌のサビを思い出すなどの方法があります。

・怒りを数値化して、とっさの怒りを抑える。

物を買うときに、値段を見て決める人は多いと思います。人が何かを判断するためには尺度が必要で、その尺度をもとに人は次の行動を起こします。ところが、「怒り」という感情には具体的な尺度がありません。尺度がないので、自分が本当のところ、どのくらい怒っているのかがわかりません。多くの人が怒りをコントロールできないのは、この尺度がないことも原因の一つ。そこで、イラッと来たら、その瞬間に1~10までの点数をつけてみましょう。「あの時は4だったから、今回は5だな」など、点数は相対的で構いません。すると、怒りを客観的に見ることができ、冷静になれます。また、自分の怒りの傾向も見え、点数ごとの対策を取ることができます。

・記録をつけて、怒らない人になるための習慣を身につける。

瞬間的に怒ることを抑えられるようになったら、次はそもそも怒らない人になるために、記録をつけましょう。怒ってしまったとき、その怒りの感情や状況を記録することで、自分が何に怒っていたのかがはっきりとします。人はそのときの感情を忘れてしまうもの。記録をつけることで、再び同じ「怒り」の感情が湧いてきたときに、過去の自分はどう対応したのか、どうすればよかったのかがわかるようになります。

ここで紹介したのはほんの一部。他にもたくさん、アンガーマネジメントの方法はあります。アンガーマネジメントを学ぶことは、自分自身の許容量を大きくすること。何か嫌なことを言われても気にならなくなり、イライラすることも減るでしょう。他の価値観や考え方も許容できて、他者と競争することも減り、自分のことに集中できるようになります。すると、いつの間にか周囲の敵も減っていきます。アンガーマネジメントは、なによりも自分が「生きやすくなる方法」なのではないでしょうか。
――参考文献『[図解] アンガーマネジメント超入門 怒りが消える心のトレーニング』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)、『「怒り」のマネジメント術 できる人ほどイライラしない』(朝日新書)共に安藤俊介著

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プロフィール

安藤俊介

あんどう・しゅんすけ/一般社団法人日本アンガーマネジメント協会代表理事。アンガーマネジメントコンサルタント。1971年、群馬県生まれ。2003年に渡米し、アンガーマネジメントを学び、日本での第一人者になる。テレビや雑誌、講演や企業研修などで「怒り」に関するアドバイスを行う。2017年には厚生労働省の「職場のパワーハラスメント防止対策についての検討会」委員に就任。近著に『「怒り」を上手にコントロールする技術 アンガーマネジメント実践講座』(PHPビジネス新書)や『アンガーマネジメント入門』(朝日文庫)など。

文/山口智弘 イラスト/ミブチタカユキ 監修/安藤俊介(一般社団法人日本アンガーマネジメント協会代表理事) 編集/リンククロス

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