栄養と睡眠が大切!
疲れを吹き飛ばす方法って?

便秘、大人ニキビ、口唇ヘルペス、毛穴ケア、生理痛など、女性特有の身体の不調について、専門医に解決法を教えてもらう「女性のお悩み相談室」。今回は、疲労回復について。ちゃんと休んでいるつもりなのに、少しずつ疲れがたまって、なんだか毎日だるい……そんな女性も多いのでは?
そこで、リンククロスは疲労回復に大切な栄養と睡眠にフォーカス。疲れを解消する、さまざまな方法を提案します。おいしくて栄養価の高い簡単レシピや、すぐにできるマインドフルネスも。毎日お疲れのそこのあなた、ぜひ取り入れてみてください!

目次

1
良い休息と睡眠のためにできること。
2
マインドフルネスで疲労回復。
3
疲れを解消!栄養価の高い簡単レシピ。

適度な休息、良い睡眠のために
できること。

疲労回復のために、絶対必要なのが質の良い睡眠。なかなか眠れなかったり、眠りが浅かったりすると、疲れはなかなか抜けず、心身ともに不調となってしまいます。毎日しっかり質の良い睡眠をとり、1日の疲れをとることが重要です。
寝室は、1日のたまった疲れを最大限に癒す場所です。寝具は、ぜひリラックスできる色合いのものを選びましょう。白系が好きな人はアイボリーや薄いベージュ、黒系が好きな人は薄めのグレーやブルーなどがおすすめ。暑い夏は薄めのブルー、気持ちが高ぶりやすい人はやさしいグリーンなど、季節や自分の状態によってリラックスカラーを寝室に取り入れてみてください。

寝つきの悪い人におすすめしたいのが、身体能力が最も高くなる「就寝時刻の19時間後」の軽い運動。例えば、午後11時に眠る人は、19時間後の午後6時頃に運動して体温を上げておくと、そのあとの体温下降がスムーズになり、体が夜に眠るための準備を上手に整えることができます。

具体的な運動の内容は、無酸素運動5分と有酸素運動15分の組み合わせがベスト。腹筋、スクワット、腕立てふせ、筋力トレーニング、ダンベルなど負荷のかかるちょっときつめの運動を5分間行って、そのあとにウォーキングや水泳などを15分間行うという、計20分間程度の運動がよいでしょう。

快眠のために、活用してほしいのがバスタイム。お風呂は、ぬるめのお湯で長くつかったほうが、熱めのお湯につかったときよりも湯冷めしにくくなります。(1)38~40℃のお湯にする。(2)入浴時間を20分ぐらいにする。(3)全身浴をする。この3つの入浴ルールを守ることで、交感神経の興奮をしずめ、副交感神経が優位に。気持ちがしずまり、心地よく眠りにつくことができます。

マインドフルネス=瞑想で、
疲労回復。

疲労回復に“マインドフルネス=瞑想”を活用するのはいかがでしょうか? なかでも、おすすめしたいのが、風の音や木々がゆれる音など、自然の音に耳を澄ませる「聴覚瞑想」です。音に意識を向けることで雑念がふりはらわれ、自然の音がヒーリング効果を与えてくれます。

自然が発する高い音には高周波成分が多く含まれていて、心身にやすらぎをもたらすだけでなく、脳を活性化するともいわれています。水のせせらぎ、ヒーリング音楽、無音。この3つそれぞれを一定時間聞き続ける実験では、水の音を聞き続けた人のストレスホルモンが下がるという結果がでたそう。

「聴覚瞑想」のやり方はとてもシンプル。公園のベンチなどに座って、体をラクにリラックスして、耳に意識を向けるだけ。風の音、雨の音、木々がゆれる音、鳥のさえずり、虫の鳴き声……こうした自然の音に集中し、人工的な音はシャットアウトしましょう。山や海辺など自然豊かな場所に出かけた時は、意識的に「聴覚瞑想」をしてみては。

街中に住んでいて出かける暇がないときは、YouTubeなどで自然の音を聞くのもいいでしょう。ただし、その間はスマホをいじらず、音に意識を向け続けることを忘れずに。

疲労回復におすすめ!
栄養価の高い、簡単レシピ。

疲れを解消するには、食事も大切。疲労回復に有効な栄養素、ビタミンB1、クエン酸、マグネシウム、ビタミンC、タウリンなどを積極的にとることが大切です。人気料理家・市瀬悦子先生が教えてくれた、体調が万全でないときに食べたい風邪ごはんレシピから、疲労回復におすすめのメニューを厳選しました! どれも手早くパパッと作れます。

ひと口ごとに、元気がでるおいしさ!「にらのスタミナスープ」

https://linkx.life/recipe/2384/
スタミナ食材を代表する、にらとにんにくがたっぷり! 両方に含まれる“アリシン”には、疲労回復に効果的なビタミンB1の吸収を助ける働きが。ビタミンB1を含む豚肉と合わせた、強力な疲労回復レシピです。

疲れた体を癒す黒酢の酸味。「手羽元の黒酢煮」

https://linkx.life/recipe/2631/
穀物酢などの一般的な酢よりも、発酵・熟成に時間がかかる黒酢は、栄養価の高い優秀な調味料。必須アミノ酸をはじめ、クエン酸やビタミン、ミネラルなど、疲労回復・免疫力アップに欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。

体の中からチカラがわく!「納豆キムチのスクランブルエッグ」

https://linkx.life/recipe/2619/
納豆、キムチ、卵と、栄養価の高い食材を組み合わせました。納豆には、私たちに欠かせない5大栄養素「たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」に加え、食物繊維も。疲労回復を助け、体の免疫をつかさどる腸の状態を整えてくれます。

まとめ

  • ・疲労回復に必須なのが睡眠。寝室はリラックスカラーを。
  • ・軽い運動、ゆるめの湯のバスタイムで、心地よい眠りにつこう。
  • ・ときには、自然の音に耳を澄ませてヒーリングタイム。
  • ・栄養価の高い簡単レシピで、食事から元気を。
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編集/リンククロス 監修/眠りの段落:友野なお、マインドフルネスの段落:山下あきこ レシピ考案・料理・監修/市瀬悦子

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