つらい肩こりを解消したい。
予防法を知って、こらない女!

大人ニキビ、口唇ヘルペス、毛穴ケア、生理痛など、女性に多い身体の不調について、専門医に解決法を教えてもらう「女性のお悩み相談室」。今回は、肩こりについて。首や肩の筋肉量が男性より少ない、冷えやすい……こうした理由から、肩こりに悩む女性は多いといわれています。
肩こりの原因、解消法、さらに予防法を、脊椎を専門とする整形外科の名医が解説! オフィスでできる、肩こり解消ストレッチや、自分でマッサージするときのコツもお教えします。

目次

1
なぜ、肩こりが起こるの?
2
肩こり解消法。ストレッチやマッサージも。
3
肩こりを予防するには?

肩こりはなぜ起こる?
日常生活に潜む、肩こりの原因。

肩がこるというのは、首や肩、背中の筋肉の緊張状態が続いて血行障害を招き、筋肉疲労を起こした状態です。進化の過程で、4足歩行から直立の2足歩行になることで、重い頭部を首や肩で支えなければならなくなった人類。さらに、現代の生活環境が、肩をこりやすくしています。

デスクワークなどの座り仕事、販売などの立ち仕事。立っていても座っていても、ずっと同じ姿勢をとり続けることは、筋肉の緊張状態を引き起こし、肩こりを招きます。特にパソコンでの作業は、同じ姿勢をとり続けるうえに、画面を凝視するために起こる眼精疲労、複雑な操作や情報処理作業からくるテクノストレスなども加わり、非常に肩こりを起こしやすい状態です。

また、家電製品、交通機関、エレベーターやエスカレーターの普及により、昔に比べて体を動かす機会は減っています。こうした運動不足も肩こりの原因となっています。

肩こりの三大要因
・悪い姿勢
・筋力を低下させる運動不足
・精神的なストレスが継続的にかかり、たまりやすい生活環境

なんとかしたい!
肩こりの解消法。

肩を前に突き出すストレッチ

両方の手のひらをデスクにつき、ひじを約90度に曲げる。顔は左を向きながら右の肩を前方に突き出した姿勢を約10秒間保ち、もとに戻す。左肩も同様に行い、左右交互に2~3回繰り返す。

腕を伸ばして体重をかけるストレッチ

デスクの縁に沿うように右腕をまっすぐ伸ばし、上体を前傾させて体重を腕にかけた姿勢を10秒間保つ。左腕も同様に行い、左右交互に2~3回繰り返す。

デスクワーク中心の仕事をしている人は、同じ姿勢を長時間続けがち。1時間に1回くらい、肩や首を動かして筋肉をほぐしましょう。上のイラストは、デスクでできるストレッチです。仕事の合間に取り入れてみてください。

肩こり解消というと、マッサージを思い浮かべる人が多いと思います。自分でマッサージするときは、力を入れて強くやりすぎないことが大切。マッサージのタイミングは、入浴など体を温めて、リラックスした状態がいいでしょう。

痛みがひどいときは「さする」、やや強いこりのときは「押す」「もむ」、軽いこりのときは「叩く」というように、こりや痛みの程度でやり方を変えます。もむときは、手のひら全体を使って、ゆっくり手を動かすようにしましょう。

肩こりの原因である血行障害を改善するために、肩を温めるのもおすすめ。蒸しタオルや使い捨てカイロ、熱めのシャワーを肩にあててみるといいでしょう。ただし、肩こりのひどい人は、肩周辺の感覚が鈍くなっていることがあるので、やけどには十分注意してください。バスタブにつかって、体全体を温めて全身の血行を良くするのも効果的です。

姿勢や習慣を改善して、
肩こりを予防しよう。

肩こりの予防として、大切なのが正しい姿勢です。立っているときには、体の中心が一直線になることを意識し、椅子に座るときには、深く腰かけて背筋をまっすぐ伸ばします。デスクワークなどで長時間座るときは、30分に1回くらいの割合で椅子から立ち上がり、軽く体を動かして筋肉の緊張をほぐすようにしましょう。

適度に運動することも大切。きつい筋トレなど特別なことではなく、正しい姿勢でのウォーキングがおすすめ。1日30分程度でも、背筋を伸ばし、腕を普段よりやや大きく振って、正しい姿勢を意識してウォーキングをすると、必要な筋力がつき、全身の血行が良くなることで、肩こりが起きにくくなります。

寝る姿勢と寝具も関係します。「仰向け」「横向き」「うつ伏せ」の中で、最も負担が少ないのが「仰向け」。腰の沈み込みが3cm程度の硬さの敷き布団で、仰向けに寝ると、体への負担が少なくなります。

枕も大切。成人の場合、仰向けに寝るときの枕の高さは5~7cm程度がいいといわれています。この高さなら、頸椎の自然なカーブを保つことができ、首や肩周辺の筋肉や靭帯に無理な力が加わりません。さらに寝返りが十分打てるよう、枕の幅が広いもの(少なくとも50~60cm)を選ぶようにしましょう。

まとめ

  • ・悪い姿勢・運動不足・ストレスが肩こりの三大要因。
  • ・自分でマッサージするときは、「さする」「押す」「もむ」「叩く」を使い分ける。
  • ・体を温めて、血行を良くする。
  • ・日頃から正しい姿勢を意識し、寝るときはなるべく仰向けで。

――参考文献『快速まるわかり 首・肩の痛みとこりを解消する』(法研)手塚正樹著

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プロフィール

手塚正樹

てづか・まさき/東京都済生会中央病院整形外科脊椎外科担当部長、慶應義塾大学整形外科客員講師。慶應義塾大学医学部卒業後、同大学医学部整形外科学教室を経て、1998年東京都済生会中央病院整形外科医長に。2009年より現職。腰痛、肩こり、椎間板ヘルニア等の変性疾患など、脊椎のあらゆる領域の疾患が専門。

編集/リンククロス イラスト/大嶋奈都子 監修/手塚正樹

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