理不尽に怒られたら「RAIN瞑想」。
やり場のないイライラを解消!

「悪くないのに怒られた!」「モヤモヤを解消したい」など、日常でよくある場面を“マインドフルネス=瞑想”で乗り切ろう! 第10回は、やり場のない怒りを鎮めてくれる「RAIN瞑想」をご紹介。イライラへの対処法が解ると、心にゆとりが生まれ、明るく前向きに過ごせるはずです。マインドフルネス入門編を併せて読むと、より理解が深まりますよ。

上司に突然怒られた……。
理不尽さにイライラ!

朝から上司に「なんで手伝わないんだ!」と、すごい剣幕で怒られた。ほかの作業を指示した張本人のくせに……。我慢して上司のフォローをすると機嫌は戻ったけれど、どうしても腑に落ちない! はぁ、今日はイライラが続きそう。この気持ち、どう整理しよう……。

そんなときは……

職場などで理不尽に怒られることありますよね。怒られると、脳が過度なストレスにさらされ、感情をつかさどる扁桃体が暴走します。それにより、アドレナリンが分泌してしまい、思考回路が抑制。衝動に流され、前後の見境がなくなったりします。

特に理不尽に怒られた時は、気持ちを切り替えたいのに、自分の感情のコントロールがうまくできず、イライラした気分が抜けないことが多いのではないでしょうか? こうした怒りの感情をコントロールできるのが「RAIN瞑想」です。

RAIN瞑想のRAINは、「Recognize=感情に気づく」「Accept=受け入れる」「Investigate=思考に気づく」「No Identification=客観的になる」の頭文字を表していて、この4ステップを踏むことに意味があります。90秒待つとアドレナリンの血中濃度がさがるので、その間にRAIN瞑想を試したり、家に持ち帰ってRAIN瞑想をじっくり行ってみましょう。

RAIN瞑想のやり方

1
Recogniz(感情に気づく)

まずは自分が「怒っている」「苛立っている」という感情に気づきましょう。気持ちが、相手を批判することに向いていると思いますが、あえて自分がどう感じているかに気持ちを向けてみてください。

2
Accept(受け入れる)

「私だって腹が立つこともあるんだ。怒る気持ちがあってもいいんだ」と、自分の怒りの感情や気持ちを受け入れましょう。受け入れることで、すごく楽になります。

3
Investigate(思考に気づく)

感情の元には思考があります。なんでそんな気持ちになるんだろう、どんな思考が怒りを呼び起こしているんだろう、過去の経験や思い込みが影響しているのかも、など、色々と考えてみます。

4
No Identification(客観的になる)

「早く怒りが治まるといいね」と、友達に優しく声かけするように、一歩下がった気持ちで自分自身に声かけします。客観的になることで冷静になり、本来の自分を取り戻せます。

次回は
「毎日の疲れが抜けない時」に
使える瞑想を紹介!

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プロフィール


山下あきこ

やました・あきこ/医学博士、内科医、神経内科専門医。2016年に株式会社マインドフルヘルスを設立。マインドフルネス、コーチングを取り入れた健康や自己実現に関するセミナーで、行動変容を促すスキルと正しい知識を提供している。
https://mindful-health.co.jp

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監修・文/山下あきこ イラスト/河原奈苗 撮影・編集/リンククロス

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