マインドフルネス入門編。
脳が変われば、健康でキレイになれる!?

栗原吾郎くんの和体験などで、マインドフルネスに積極的に取り組んできたリンククロスが送る決定版! マインドフルネスを医学的に研究する山下あきこ先生による“マインドフルネス=瞑想”教室がスタート。「彼氏と喧嘩した次の日の朝」など、“あるある”と共感したくなる場面で使える、山下流の瞑想をご紹介。
まずは入門編。脳の構造からマインドフルネスがなぜ効果的なのか、徹底解説します。

知ってた?私たちの脳は
ムダ使いばかりしてる!

「皆さんマインドフルネスと聞いて、どんなイメージを抱きますか? いわゆる坐禅を組んだ“瞑想”をしている状態や、あとはスピリチュアルなイメージだったり、精神論と捉える人も少なくないと思います。実は医学的にも優れた効果を発揮するんです」

「そもそもマインドフルネスは、1970年代にマサチューセッツ大学のジョン・カバットジン医学博士によって広められました。彼は学生時代から瞑想を実践していて、それが健康や精神状態に良いことを、身を以て体験していました。そして数々の研究を行い、高血圧や糖尿病、不安、うつ、食欲の異常、睡眠障害などに効果があることを証明しました」

「そもそも人間の脳は、1日の2/3以上、とりとめのない考えごとをしています。それを“デフォルトモードネットワーク”と医学的には呼びます。しかも、脳全体の全エネルギーの70%~80%を、1日それで費やしていると実証されています。しかも、そのとりとめのないことを考えている時と、集中して計算や暗記などをしている時のエネルギーの消費量は、ほとんど変わりません。つまり、すごくもったいないんです」

「より具体的な話をすると、美味しいご飯を前にしたり大切な人を前にしたりしているのに、別のことを考えているということです。こう例えると、よりもったいないのがありありと分かるのではないでしょうか」

マインドフルネスなら
感情も脂肪もコントロール!

「そこでマインドフルネスの手法のひとつである瞑想をしてみます。瞑想をするときはただただぼーっとするのではなく、呼吸などに集中してみます。もちろん、ほかのことに意識が向いてしまうと思いますが、“ほかのことに意識が向いてたな”と気づくことが大切」

「この時、脳は前頭前皮質という部分が活性化され、デフォルトモードネットワークを抑えられます。そしてこれを繰り返すことで、アイデアが閃きやすくなったり、カッとしてもすぐ抑えられるようになったりするのです」

「私はマインドフルネスとは『あるがままの現実を客観的に感じること』と表現しています。明日の事が心配で考え込んでいるとき、それはマインドフルネスではありません。『今、明日のことばっかり考えてる。私は不安なんだな』と客観的に自分を見ているとき、それがマインドフルネスです。ポジティブ思考とは違います。『今、ここ』を客観的に観察することでネガティブ思考や思い込みに左右されることがなくなります」

「客観的になることで、身体の変化にも敏感になります。例えば、生活習慣病をなんとかしたい時なら、客観的に自分を見れることで、食べる前や途中で気づき食べ過ぎを抑制できます。食べ過ぎを抑えられれば、血圧も血糖値も下がっていきます。これはダイエットする時などにも通じるはずです」

「言葉で理解するのはなかなか難しいかもしれませんが、マインドフルネスを理解するには、実際にやってみるのが一番です。今はピンとこなくても毎日少しずつでも実践していくと体や心で理解が深まっていきます」

まずは基本の瞑想から

時間は5分~20分が目安。5分やるとセロトニンという物質が脳で増えはじめ、20分でピークを迎えるためです。セロトニンには、興奮を抑え、リラックス作用を与えてくれる効果があります。また太陽が高い時に出やすいため、瞑想をするのなら午前中が良いでしょう。そうすると、眠るときに効果的なメラトニンという物質が夜に出やすくなります。

姿勢に関しては、背もたれから背を外し、姿勢を整え、肩の力をゆっくりと抜きます。緊張しすぎてないけど姿勢は整えている形が理想ですね。

そして呼吸に意識を向けます。自然と呼吸して欲しいので、鼻から吸って鼻から出します。意識を呼吸に落とし、意識が離れたらまた戻すを繰り返します。大事なことは、雑念に気づくことです。やり続けると、色んなことに気付きながら、呼吸瞑想ができるようになっていきます。

これだけで体の調子が良くなったり、ダイエット効果や美肌活性化(肌のターンオーバー)などの効果があると実証されています。健康のためにランニングするくらいの気持ちで、毎日続けて欲しいですね。

次週からは
日常の“あるある”で使える
マインドフルな瞑想をご紹介!

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プロフィール


山下あきこ

やました・あきこ/医学博士、内科医、神経内科専門医。2016年に株式会社マインドフルヘルスを設立。マインドフルネス、コーチングを取り入れた健康や自己実現に関するセミナーで、行動変容を促すスキルと正しい知識を提供している。
https://mindful-health.co.jp

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監修・文/山下あきこ 撮影・編集/リンククロス

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