眠れない夜は、深い眠りに誘う
「ボディスキャン瞑想」。

「会議の前の緊張をほぐしたい」「モヤモヤをリセットしたい」など、日常でよくある場面を“マインドフルネス=瞑想”で乗り切ろう! 第6回は、どうしても眠れない夜に使える「ボディスキャン瞑想」をご紹介。体の部位に順に意識を集中させることで、ゆっくりと夢の中へ……。マインドフルネス入門編を併せて読むと、より理解が深まりますよ。

ベッドに入って、気がついたら1時間。
どうしても眠れない夜。

早めにベッドに入ったのに、目がさえてなかなか眠れない。気がついたら1時間経っちゃった! 明日も忙しいのになぁ。なんだか、余計目がさめてきたような……。羊を数えても眠れないよ。

そんなときは……

自分の気持ちとは裏腹に寝つけず、考えれば考えるほど、余計に不眠状態から抜け出せないこと、ありますよね? 「ボディスキャン瞑想」は、そんな眠れない夜にすごく効果的なんです。布団で寝転がったままできるので、起き上がる必要がないのも嬉しいところ。

横になったまま、頭→目→耳→鼻→口といった順で、部位ごとに意識や感覚を集中させます。すると、緊張感を高める交感神経が抑制されて筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果のある副交感神経の働きが高まり、寝つきが良くなります。

眠れない時だけでなく、筋肉の緊張による肩こりや腰痛、自律神経を整えるのにも有効ですよ!

ボディスキャン瞑想のやり方

まずは布団に寝転がってください。そして、目を閉じて、体の各部位に意識を集中させます。最初は頭から、目や耳、鼻、口へと。さらに、そこから徐々に、上半身、下半身へと意識を移していきます。各部位にスポットライトを当てていくようなイメージです。

意識を集中させている部位に手で触れる、目に意識を集中させる時にまばたきをするなど、皮膚の感覚を加えると、より効果が高まります。上半身や下半身の部位に意識を集中させている時は、布団の感触を確かめてみるのも良いと思います。

呼吸している胸部の動きや、ぐるぐると動くお腹など、内臓に意識を移してみるのもありです。あなたなりのやり方で、快眠を目指してみてください!

次週は
「エイジングの憂鬱」を
解消する瞑想を紹介!

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プロフィール


山下あきこ

やました・あきこ/医学博士、内科医、神経内科専門医。2016年に株式会社マインドフルヘルスを設立。マインドフルネス、コーチングを取り入れた健康や自己実現に関するセミナーで、行動変容を促すスキルと正しい知識を提供している。
https://mindful-health.co.jp

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監修・文/山下あきこ イラスト/河原奈苗 撮影・編集/リンククロス

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