欲しいのはハリのある美胸!バストアップに欠かせない筋トレってどう行うべき?

care : おっぱいを愛そう

DATE : 2018.10.22

欲しいのはハリのある美胸!バストアップに欠かせない筋トレってどう行うべき?

マッサージや食事など、バストケアをせっせと行ってもなかなかサイズアップしない…。そんなときにこそ行って欲しいのが、筋トレです!今回は大胸筋を鍛えるために行いたいエクササイズ方法とその理由についてご紹介します。とても簡単なのに、効果は十分に実感できるのでぜひ挑戦してみてください!

監修:医療法人優美会理事長、吉井クリニック院長 吉井 友季子先生

バストアップにはやっぱり筋トレ!

バストアップしたいと思ったとき、皆さんはどんな方法を思い浮かべますか?豆乳をたくさん飲む、背中の脂肪をブラジャーのカップに収めて定着させる、リンパに沿ったマッサージを行うなど、さまざまな方法が提唱されていますよね。
しかし、バストアップを叶えるための近道に筋トレがいいということは意外と知られていない事実です。バストの構造とトレーニングの関係性についてチェックしていきましょう。

バストアップに筋トレが効果的な理由って?

バストは約9割の脂肪と約1割の乳腺によって組織されています。実際にバストそのものを大きくする場合は、この脂肪を増やす必要がありますが、摂取した脂肪分がすべてバストについてくれるというのは夢の話ですよね。そこで注目したいのは、バストを下から支えている大胸筋の存在です。ここを鍛えることでバストの土台が整い、胸を大きく見せる効果が得られるのです。

鍛えるのは大胸筋だけではない!?

バストは大胸筋と呼ばれる筋肉のうえに位置しています。このほかにもバストの外側、つまり脇腹にある前鋸筋や乳房下部にある外腹斜筋や腹直筋などの筋肉が隣接しています。つまり、大胸筋をはじめとするバスト周辺の筋肉を鍛えることで胸全体が持ち上がり、バストがボリュームアップしたかのような効果をもたらすことができます。
この場合、脂肪分が増えたのとは異なるのでバストアップそのものではないのですが、下垂予防や二の腕を引き締めるなどの嬉しい作用も期待できます。さらに、運動することによってホルモンバランスも整うのでバストにとってはいいことが満載です。

たった3つで効果あり!家でできる筋トレの方法とは

まずは自宅でも行える簡単なエクササイズをマスターしましょう。湯船にお湯をためている間や夕食後のTVタイムなど、事象と関連づけて行うと習慣化しやすくなりますよ。大胸筋を刺激することでハリのあるバストを手に入れましょう!

【筋トレメニュー①】定番の合掌ポーズ

バストアップの筋トレとして思い浮かぶのがこの合掌ポーズ。
大胸筋にしっかり力を入れて行ってみましょう。

1.みぞおちの前で手の平を垂直にして合わせる。この時ひじから手の平までが一直線になるように気をつける。

2.両手を押し合うようにギュッと力を入れる。

3.そのまま15秒ほどキープ。3〜5回ほど繰り返す。

【筋トレメニュー②】腕立て伏せ

腕立て伏せは難しくて1回もできないという場合でも大丈夫。ひざをつけた状態でも大胸筋はしっかり鍛えることができます。筋力アップをしたい場合は、膝をつけた状態で足を上げてもいいですよ。
自身のレベルに合わせて挑戦してみて!

1.膝を床につけた状態で肩幅と同じ位の位置で床に手をつけ、腕を真っすぐ伸ばす。なお、負荷をアップさせたいときは手の幅を広くしてみましょう。

2.腕を曲げて腕立てを行う。体そのものは動かさず、大胸筋と腕のみに力を入れるのがポイント!

3.15回×3セット行う。

【筋トレメニュー③】チューブトレーニング

自宅トレーニングの強い味方として人気を集めている、トレーニング用チューブ。ダンベルよりも場所を取らず、負荷も自身で長さを変えることで調整できるのでとても手軽で便利です。

1.立った状態でチューブを右足の裏で踏む。

2.右手でチューブを持ったら、ダンベル運動と同じ要領で腕を曲げるようにして上へ持っていく。

3.腕を下の方へ伸ばす。

4.15回×3セット行う。左側も同様に行えば完了!

ジムで本格的なエクササイズ行えばより効果アップ!

なかなか自宅ではエクササイズができない、もしくはもう少し負荷をかけたいという場合は、ジムのマシンを活用しましょう。また、大胸筋を一生懸命鍛えたとしても背筋が弱いとその重さに耐えられず、猫背になってしまうことも。ラットプルマシンと呼ばれる機材を使用して、背筋も併せてトレーニングすることをオススメします。

マシンを使ったメニュー、正しい順番は?

活用したいマシンには、両手を蝶のように動かすバタフライマシン、大胸筋上部が鍛えられるベンチプレスなどが挙げられます。いずれも負荷は5〜20kg程度でOKまずは軽めのウエイトで15回、その次は少しだけ重めにする代わりに10〜12回と、回数を減らしてトレーニングを行えば筋肉量も効果的につけることができます。

また、エクササイズは大きなパーツから整えることによって基礎代謝がアップします。上半身の場合は、背筋が一番大きな筋肉となるのでまずはここからスタートを。体全体が温まったら、大胸筋や二の腕などの細かいパーツをトレーニングしましょう。

さらに、エクササイズ後は筋肉の定着を促進させるためにもタンパク質を摂取するのがおすすめです。また、エクササイズをした日は筋肉合成を促す成長ホルモンを分泌させるためにも、早めの就寝を心がけるのがベスト。遅くまで起きていると成長ホルモンの分泌が阻害され、筋トレの効率が悪くなってしまいます。疲れた体を休ませるためにも、タンパク質メインの食事をとったら早めに寝ましょう。

バストアップにいいとされている食事や高額なサプリメントは、目に見えた効果がなかなか表れにくいもの。でも、自身の努力次第で必ず目に見えた結果がついてくる筋トレは、バストアップはもちろん、ハリのある質感、さらには全身のダイエットにも効果的な方法です。美しいバストをキープするためにもぜひ取り入れてみましょう!

PROFILE

【監修】吉井友季子先生 YUKIKO YOSHII

医療法人優美会理事長、吉井クリニック院長
大阪市立大学医学部卒業。H11年大阪府吹田市江坂で吉井クリニックを開院。
内科、外科、婦人科疾患、健診や予防医療、美容医学に力を入れ成果をあげている。
著書多数。健康・美容に関して雑誌、新聞でコメントを求められることも多い。
http://www.yoshiiclinic.jp/