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正しい歩き方の3つのコツ。

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もっと手軽に、もっと健康に……。そんな想いからはじまったスペシャル企画です。明日はじめられる7つの健康なコトを、毎週水曜日は解説、金曜日は藤本美貴さんが実践と、7週に渡ってお届け。ラスト7回目は「歩く」について。ようやく暖かくなり、散歩が楽しくなる時季がやってきました。でもその前に、正しい歩き方を意識してみませんか? 藤本美貴さん出演の金曜日更新の回もお見逃しなく!

正しい歩き方を意識する

歩く行為は、成長の過程で自然とできるようになるもので、あまり正しい歩き方を意識したことってないですよね? でも、脚は「第2の心臓」とも呼ばれる大切な部位。正しい歩き方をすることで、健康に近づくことは間違いありません。今回は、歩き方の専門家が、介護予防や健康づくりのための「歩き方教室」で、絶対に教える3つのポイントを伝授します。

胸(みぞおちあたり)から
振り出す意識で歩く。

みぞおちにある第12胸椎から大腿骨(だいたいこつ)の付け根あたりまでには、大腰筋(だいようきん)という上半身と下半身を結ぶ大きな筋肉があります。大腰筋は股関節の屈曲動作、つまり太ももを持ち上げる動作や、骨盤の前傾に働きます。

大腰筋が弱ると脚が上がらず、つまずきやすくなったり速く歩けなくなったりします。さらに骨盤も後傾し、猫背になり、肩こりや腰痛の原因にもなります。

胸から振り出すというのは、この大腰筋を使って歩くという意味です。ジャマイカのウサイン・ボルト選手をはじめ、トップアスリートは大腰筋が発達しています。私たち一般人も、歩きや日常動作で大腰筋を活動させなくてはなりません。

大腰筋を使って歩く。そのためには胸から振り出す意識で歩いてください。

ふとももの内側同士を
ぶつける意識で歩く。

振り出された脚は、できるだけ身体の中心線近くを通すのが理想です。太もも同士が近いところを通るよう、太ももの内側と内側をぶつけるように歩く。こうすることによって、内転筋(ないてんきん=内ももの筋肉)や臀筋(でんきん=お尻の筋肉)を使って歩くことが可能になります。

街を歩く人の姿を観察すると、この内転筋と臀筋を使っていない人がたくさんいます。内転筋や臀筋を使えていないと、膝や股関節が曲がったまま歩くことになってしまいます。さらに、太ももの前面だけに頼った歩き方になると、O脚になりやすく、膝まわりの障害を誘発してしまいます。

プロ野球のイチロー選手など、トップアスリートは太ももがぶつかるように歩いているので、機会があれば見てみてください。

かかとで着地する。

地面とのファーストコンタクトは外くるぶしの下の、かかとの外側あたりです(ウォーキングシューズも、だいたいこのあたりに衝撃緩衝材を装置しています)。その後、小指・薬指と瞬時に足の荷重が移動します。その後、拇指球(親指の付け根の膨らんだ部分)へ、足の荷重圧を移動させますが、この段階では身体はすでに前方方向へ送られているのが理想です。

小指・薬指が伸びずに開かない人も多いので、最初は「かかと」→「小指」→「薬指」のパートのみ意識して歩いてもOKです。ここでうまく着地できれば、自然に拇指級のほうへ乗り込んでいけます。

かかと着地は、膝が自然に伸びるので、歩くたびに、ふくらはぎの筋肉が伸ばされてから縮むという状況を作り出します。血流を回すポンプ作用も活発化し、むくみ解消などの効果もあります。また、かかとから着地すると、足指が伸び、土踏まずなどのアーチが形成されて衝撃緩衝機能が高まり、腰痛も予防してくれます。

——参考文献『あらゆる不調が解決する 最高の歩き方』園原健弘著(きずな出版)

リコメンダー

園原健弘

そのはら・たけひろ/1992年バルセロナ五輪50km競歩代表。世界陸上3回連続出場、箱根駅伝2回出場など競技者としての経験をベースに、健康づくり・ダイエット指導など幅広い分野で活躍中。東京・神楽坂にてスポーツジム経営。近年はラバ・チューブ代表取締役、JEETA理事として市町村の介護予防事業・地域支援事業を運営受託し全国を飛び回っている。明治大学体育会競走部コーチ。今回参考にした『あらゆる不調が解決する 最高の歩き方』(きずな出版)のほか、『楽しい健康ウォーキング入門』(技術評論社)『正しく“歩いて”東京マラソン完走』(小学館)など、著書を多数執筆。

藤本美貴さんが登場するイメージ編へ!

イラスト/クラーク志織 編集/井上峻

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