藤本美貴の家族で楽しむ健康

間食してもダイエット?
太らない食べ方教えます。

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もっと手軽に、もっと健康に……。そんな想いからはじまったスペシャル企画です。明日はじめられる7つの健康なコトを、毎週水曜日は解説、金曜日は藤本美貴さんが実践と、7週に渡ってお届け。第4回目は「間食」について。間食しても太らない、そんな“間食の極意”を教えます。藤本美貴さん出演の金曜日更新の回もお見逃しなく!

正しい間食をおぼえる

ついつい食べちゃう、疲れた時の甘いチョコやクッキーなどなど……。ガマンしすぎはストレスも溜まり良くないですが、間食する=太るが世の通説です。でも、間食の正しい知識を知れば、決して太ることなく、むしろダイエットにもつながるんです。そんな喉から手が出るような極意を、管理栄養士の先生が教えてくれます。

おやつを食べたほうが痩せる?

1日分の適切な摂取カロリーは、年齢や性別、体格によって個人差がありますが、一般的な成人に共通していえるのは、朝・昼・晩と空腹にまかせて食べたいものをお腹いっぱいになるまで食べれば、必ずカロリーオーバーになるということです。

さらに昼食と夕食の間隔が長くあいている人は、食べ過ぎに加え、もうひとつ、リスクが加わります。それは「より太りやすいものを食べたくなる」ことです。お腹がペコペコの状態とは、生理学的にいうと「血糖値が下がっている状態」。言い換えれば、「体がエネルギー不足を感じている状態」です。そこでやっと食べ物を迎えた体はまっさきに「血糖値をぐんと上げられる食べ物」「すみやかにエネルギーに変わる食べ物」を欲します。その筆頭がご飯やパンなどの炭水化物(糖質)です。

血糖値を急激に上げる糖質ですが、すみやかにエネルギーに変わる反面「体脂肪」にも変わりやすい、という性質を持っています。さらに、血糖値が急激に上がると、下がるのも急激になり、食事から少し時間が経っただけで、またすぐに空腹を感じて糖質を求めるという悪循環にはまってしまいます。このように、夕食前の「お腹ペコペコ」は、「肥満につながりやすい食べ物(=糖質)」を「たくさん食べたくなる」という、人体の欲求をかき立てるのです。

夕方の空腹を間食で上手に補ってあげることが、肥満につながりやすいものへの欲求を抑えることにつながります。1日の総摂取カロリーも、適量で満足できるようになります。おやつを食べないようにガマンすることも、食べてしまって罪悪感を持つことも、まったく必要ないのです!

1日の間食は200Kcalまで。

間食で太ってしまったら元も子もないですし、間食のために三度の食事をガマンするなんてイヤですよね。ではちょうどいい量は? それはエネルギーに換算して「1日200kcalまで」です。これ以上食べると、いくら間食をとることで夕食の食べ過ぎを防げても、1日の総摂取カロリーが高めになってしまいます。

ただし、「200kcalを超えているものはNG!」と四角四面に考える必要はありません。カロリーが高いものを食べたければ、たとえばお菓子は半分だけ食べて、残り半分を翌日に回すこともできます。「カレーパン(1個約330kcal)を食べたい!」となったときには、具の部分は8割方食べて、パンの生地を残すなどすれば、表示よりも摂取カロリーを減らすことができるでしょう。

ここで大切なのは、食べたいものを200kcal内に収める発想なのです。

200kcalの目安

りんご…1個くらい

ポテトチップス…3分の1袋強

クッキー…4〜5枚

板チョコ(ミルク)…半分くらい

ゼリー…1〜2個くらい

ショートケーキ…半分くらい

おにぎり…1個

総菜パン…半分〜3分の2くらい

ミックスサンドイッチ…2切れくらい

間食で大事なのはたんぱく質。

間食でとりたい栄養素は「たんぱく質」や「脂質」です。主食からとりやすい糖質はたくさん食べると一気に血糖値が上昇し、一気に下降します。血糖値が下がると体は空腹を感じますから、これは「腹持ちの悪い」状態です。でも、糖質と一緒にたんぱく質と脂質をとると、血糖値の上がり方・下がり方が緩やかになります。

それによって、満足感が長く続きやすく、間食によるメリット(集中力の維持やイライラの予防など)を長持ちさせやすくなります。間食にたんぱく質や脂質をとることは、まさに栄養学の仕組みにあった食べ合わせなのです。

ちなみにクッキーと大福で比べると、クッキーには多くの小麦粉と砂糖が使われていますが、一緒にバターや卵、牛乳が入っています。一方、大福は餅の中にあんこが入っただけです。両者を比較すれば、バターや卵、牛乳に含まれるたんぱく質・脂質を一緒に取れるクッキーは「◯(=間食にしてOK)」といえます。一方、従来はカロリーが低めで間食に良いとされてきた和菓子が「△(=間食にはイマイチ)」だと認識が改められています。

間食のタイミングは
昼食の4時間後、夕食の4時間前がベスト。

私たちの体は、何かを食べると血糖値が上がり、食後3~4時間をかけて、食事前の血糖値まで下がっていくようにできています。食事前の血糖値に近くなったとき、「お腹がすいたな」と感じるわけです。ですから、空腹を感じたとしても、それから1~2時間くらいで次の食事をとれるのであれば、わざわざ間食をする必要はありません。

前の食事から次の食事まで7時間も8時間もあいてしまうとしたら、その日は間食をとったほうが、頭も体も調子がいい、ということになります。血糖値のことを考えると、夕方に間食をする場合、「昼食→間食→夕食」の間隔は、それぞれ4時間ほどあくのが理想です。例えば、12時に昼食をとり、夕食が20時くらいになりそうなら、16時くらいに軽くお腹に入れる、という具合です。

反対に、もし18時くらいに夕食がとれそうなら、16時頃にお腹がすいても、何も食べずにやり過ごしたほうがいいでしょう。

糖質こそが、肥満の天敵。

多くの方が、間食といえば「甘いもの」「スナック菓子」と思っているのでは? でもじつは、この思い込みこそが、間食で太る最大の原因です。間食で糖質の高いものを食べれば、一気に血糖値が上昇します。そしてまた一気に血糖値が下降して、空腹感が戻ってきます。こうして、「間食→肥満」という流れがつくられるのです。

太らない、健康にいい間食のカギは、「糖質をとりすぎないこと」。ただし、糖質の多いおやつも食べてはいけないわけでなく、食べすぎなければいいだけです。

では、間食でとりたい栄養素は? それは、「たんぱく質」や「脂質」です。私たちが主食として食べるご飯やパン、麺類は糖質が多く、代謝(エネルギーとして体内で消費すること)のためには、ビタミンB1が欠かせません。脂質の代謝にもビタミンB2が必要なことがわかっています。パンを食べるときにも、メロンパンやチョコパンなどを食べるより、カツサンドやソーセージロールを食べたほうが、結果的には太りにくいといえます。

「おかずパンはちょっと…」という人におすすめなのが、卵、ナッツ、乳製品、フルーツ。ちなみに、間食が好きな私は、以下のおやつを常備しています。
ヨーグルト(小分けになっているもの)・牛乳・6Pチーズ・プチトマト・インスタントスープ・キウイフルーツ・寒天・ビターチョコレート

食べる前に、まずはお茶かコーヒーを。

三度の食事や間食を計画的にとろうとしても、どうしても食べすぎてしまう…という方もいるでしょう。そんな方には、食べる前にまず、飲み物を用意することをおすすめします。

このときに選ぶのは、ブラックコーヒー、ストレートティーやハーブティー、日本茶です。食事や間食と一緒に、これらの飲み物をとるようにするのです。砂糖やミルクをたっぷり入れたりしない限り、いくら飲んでもカロリーオーバーを気にする必要はありません。それだけで、血糖値の下がりすぎによる「どか食い」は防ぐことができるはず。

缶コーヒーや紅茶、ペットボトル、紙パック入りの既製品はなるべく避けたいところ。ブラック、ストレートと謳われているものでも、砂糖が使われているものがあるからです。コーヒーもお茶も、「自分で淹れる」のが一番。ティーバッグ、ドリップコーヒー、無糖のインスタントコーヒーなどを使えば、面倒ではないはず。

また、食事の30分前に500mlの水をとると、胃酸が薄まって食欲も抑えやすいといわれています。

栄養バランスの偏りを、間食で補う。

疲れやすい、すぐに体調が悪くなる、スタミナがない、ストレスを感じることが多い、肌荒れや冷えがある……このような状態の人にも、間食は有効です。ふだんの食事では不足しがちな栄養素を間食でとるという発想を持つことが、毎日の暮らしや健康状態を改善してくれるのです。

食べるものには困らない現代ですが、じつは「お腹いっぱい食べていても栄養失調」という、矛盾した現状もあるのです。それを解決する意味でも、間食は有効です。栄養面だけで考えれば、今、間食をまったくとっていない人でも「間食をとったほうが体にいい」といえるほど、この「栄養バランスの偏り」は深刻です。間食は足りない栄養素を補うチャンスです。

間食でとくに摂取したい栄養素と食べ物

  • ビタミンC……フルーツで自然に補える。
  • カルシウム……ヨーグルトやチーズといった乳製品を。
  • 鉄……手軽に食べられるプルーンやレーズン、鉄分を強化したヨーグルトがおすすめ。
  • マグネシウム・亜鉛……アーモンドなどのナッツ類に多く含まれている。

——参考文献『太らない間食』足立香代子(文響社)

リコメンダー

足立香代子

あだち・かよこ/一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。中共短期大学家政科植物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経て、せんぽ東京高輪病院(現・東京高輪病院)に勤務。2014年、一般社団法人臨床栄養実践協会を発足。長年の臨床経験を活かし、年間100回を超える講演会を通して管理栄養士の育成にも力を注ぐ。今回参考にもした最新著『太らない間食』(文響社)では、最新の栄養学をふまえた、体のためになる間食のとり方を指南しています。

藤本美貴さんが登場するイメージ編へ!

イラスト/クラーク志織 編集/井上峻

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