藤本美貴の家族で楽しむ健康

快眠こそが健康への近道!
気持ちよく眠る方法。

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もっと手軽に、もっと健康に……。そんな想いからはじまったスペシャル企画です。明日はじめられる7つの健康なコトを、毎週水曜日は解説、金曜日は藤本美貴さんが実践と、7週に渡ってお届け。第3回目は「睡眠」について。疲れやストレスは、正しく眠っていないことが原因かもしれません。藤本美貴さん出演の金曜日更新の回もお見逃しなく!

質の良い睡眠を考える

人間の3大欲求のひとつが睡眠。忙しいと、なかなかしっかり眠れないことが多いと思います。睡眠の質があがるだけで、疲れもストレスも軽減されるはずです。快眠こそ、健康への近道。正しく眠るためのコツを、睡眠コンサルタントが教えてくれます。

運動で、眠りの準備を整える。

健康と美容のために、日常的にヨガやエクササイズなどの運動をしている人が増えています。身体能力が最も高くなるのは、「就寝時刻の19時間後」です。この時間帯に運動をして、さらに体温を上げておくと、そのあとの体温下降がスムーズになります。つまり体が夜に眠るための準備を上手に整えられるのです。

具体的な運動の内容は、無酸素運動5分と有酸素運動15分の組み合わせがベスト。腹筋、スクワット、腕立てふせ、筋力トレーニング、ダンベルなど負荷のかかるちょっときつめの運動を5分間行って、そのあとにウォーキングや水泳などを15分間行うという、計20分間程度の運動がよいでしょう。

ただし、午前0時に就寝する人が21時以降に激しい運動をすると、せっかくお休みモードで下がった体温がまた上がってしまい、寝つきが悪くなってしまいます。平日の残業後はジムでの激しいエアロビクスや筋トレなどは行わないようにし、ハードな運動は、残業がない日や休日にまわしましょう。かわりに平日は自宅でゆっくりヨガやストレッチをするのがおすすめです。

夜の快眠は、ハッピーな朝食から。

目覚めてから1時間以内に朝食をとることで、脳にある遺伝子のひとつである「腹時計」も目が覚めるといわれています。「腹時計」が正常なリズムで時を刻むことで、自然と体と心の調子もよくなります。

朝食で欠かせないのが「タンパク質」です。タンパク質に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の原料になるもの。朝にトリプトファンをとると、その日の気分を前向きにしてくれたり、意欲的な活動を後押ししてくれたり、怒る回数が減るなどということがわかっています。

さらに、このセロトニンは夜になると、脳の中で「メラトニン」に変換されて、快眠を約束してくれます。朝食にトリプトファンをとることで、「昼間の元気」と「夜の快眠」の両方の幸せをもたらしてくれる“ダブルハッピー効果”が期待できるのです。トリプトファンを含む乳製品、卵、大豆製品、魚介類(特に赤身魚)、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などを朝食に、意識的にとり入れるようにしましょう。

寝室を「快眠空間」に。

ぐっすり眠るための「快眠空間」づくりの基本として、「睡眠五感」という言葉があります。睡眠五感とは、光や色などの「視覚」、香りの「嗅覚」、音の「聴覚」、温湿度コントロールの「温熱感覚」、寝具の肌ざわりの「触覚」の5つをさします。特に、視覚は人が情報を得るうえで87%を占めるといわれており、光と色は、眠りを左右するとても重要な要素です。

寝室は、1日のたまった疲れを最大限に癒す場所。寝具は、ぜひリラックスできる色合いのものを選びましょう。白系が好きな人はアイボリーや薄いベージュ、黒系が好きな人は薄めのグレーやブルーなどがおすすめです。逆に赤色などのビビッドな色合いは緊張度を高めます。

暑い夏は薄めのブルー、気持ちが高ぶりやすい人はやさしいグリーンなど、季節や自分の状態によってリラックスカラーを寝室に取り入れてみてください。睡眠空間を、寝るためだけの場所ではなく、自分をいたわるセラピー効果のある「快眠空間」へと変えていきましょう。

「これをやると眠くなる」をつくる。

寝つきの悪い人は、寝つきをよくするために、毎日寝る前にスリープセレモニー(入眠儀式)を行いましょう。入眠儀式は「眠るための条件づけ」のようなもので、この儀式をすることで、すみやかに脳と体を睡眠モードに切り替えることができます。

「パジャマに着替える」「アロマをたく」「ストレッチをする」など、内容は自分の好きなものでかまいません。寝る前に、必ずコレをすると決めて毎日行っているうちに、「これをやるといつも眠くなる」というパターンを脳と体にすり込みます。

入眠儀式は、基本的に何をやってもいいのですが、心と体の緊張をときほぐし、深い眠りにつくためにおすすめなのが、「筋弛緩法(きんしかんほう)」です。この運動は、心療内科などでも行っている米国発祥のリラックスエクササイズ。エクササイズといっても、1セット10秒しかかからない簡単な動きです。また呼吸を意識して行うヨガもおすすめです。

筋弛緩法のやり方

1
イスに座り、両足を軽く開いて、足の裏は床にしっかりとつけます。両手は両ひざの上におきます。
2
手はグーにし、足のつま先は天井に向け、顔からつま先まで全身にぐっと力を入れて、5秒間キープします。
3
息をふーっと吐きながら全身の力を抜いて、そのまま5秒間キープ。

これを3回ほど繰り返します。

ぬるめのお湯でじっくり温める。

快眠のために、活用してほしいのがバスタイム。心にたまっているストレスも、ここではガマンせずに声に出して思う存分吐き出し、水や汚れと一緒に排水口へ流してしまいましょう。

このときの入浴ルールは3つ。①38~40℃のお湯にすること。②入浴時間を20分ぐらいにすること。③全身浴をすること、です。この3つのルールを守ることで、交感神経の興奮をしずめ、副交感神経が優位に。気持ちがしずまり、心地よく入眠することができます。

お風呂は、ぬるめのお湯で長くつかったほうが、熱めのお湯につかったときよりも湯冷めしにくいのでおすすめ。しかも、39℃程度のぬるめのお湯なら、全身浴でも心臓や体への負担は半身浴とほとんど変わりません。

どうしてもお風呂に入れないときは、43℃程度の熱めのお湯に、両手や両足を10分間つける「手浴」「足浴」だけでも行うようにしましょう。

いい眠りは、量と質が大切。

理想の睡眠時間といわれる「8時間睡眠」には、実は科学的な根拠はありません。ただ、統計的に見ると、7~8時間睡眠が健康や美容にとっては最適な睡眠時間だと考えられています。しかし、やみくもに7~8時間眠ればいいというわけではありません。

また、「90分の倍数の時間で眠ったほうがいい」という噂やアドバイスを耳にしたことはありませんか? 睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」があり、だいたい90分周期で交互に出現するので、こう言われるのですが、これは科学的に根拠のない話です。

90分はあくまでも平均。個人差が大きいうえに、その日の体調や活動量などによっても変わります。90分の倍数を気にするよりも、寝る準備をして1分でも多く眠るほうが美容と健康のためになります。

いい眠りの条件としては「量」と「質」の両方が大切です。「量」は「時間」、「質」は「熟眠感」(=ぐっすり眠れたという実感)です。自分の睡眠時間が足りていて、かつ「熟眠感」を得ているかどうかを知るために、次の5つの項目に、自分があてはまるかをチェックしてください。

・朝すっきり起きられない
・朝に排便がない
・朝ごはんを食べる気がしない
・午前中に眠気がある
・休日になると寝だめをしている

1つでもあてはまったら、あなたは睡眠難民予備軍です。もし、3つ以上あてはまるようなら確実に睡眠難民認定ですから、今すぐ自分の睡眠習慣を変えましょう。

——参考文献『やすみかたの教科書』友野なお著(主婦の友社)

リコメンダー

友野なお

ともの・なお/睡眠コンサルタント。株式会社SEA Trinity代表取締役。科学でわかる ねむりの環境・空間ラボ主宰。自身が睡眠を改善したことで体質改善にも成功した経験から、睡眠を専門的に研究。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会に所属。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発やプロモーションのコンサルテーションを行う。最新著が、今回参考にした『やすみかたの教科書』(主婦の友社)。

藤本美貴さんが登場するイメージ編へ!

イラスト/クラーク志織 編集/井上峻

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