リンククロス×ターザン For Body

さぁ、はじめよう!
自体重トレーニング!

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Linkx (リンククロス)×ターザン

雑誌『ターザン』といえば、常に第一線でカラダを動かすことを提唱し続けてきたメディアです。健康をテーマに情報を配信するリンククロスにとっては、見習うべき“大先輩”。そんな『ターザン』とまさかのコラボレーションが実現しました。Webとメールマガジンで展開する、「今日トレ」(1日1トレを提案するコンテンツ)の一部を、リンククロスでも掲載します(しかもここでしか読めない拡張版付き)。ボディメイク術、3回目は、待ちに待ったトレーニング方法について。自らの体重を使って負荷をかける、自体重トレーニングの初級編・応用編をレクチャーしてくれます。まずは初級編からマスターだ!

スペシャルコラボ!

ターザン

1986年に創刊。「快適なライフスタイルの追求」をコンセプトに掲げる、アクティブ・ライフスタイル・マガジン。スポーツ、フィットネス、ヘルス、ウェルネス、クルマ、アウトドア、などの情報を、独自の視点で展開する。楽しくカラダを動かし、快適な生活を目指す、知的な行動派にファンが多い。今回コラボした『ターザン』発のWebマガジン&メール配信サービス「今日トレ」は、2016年7月よりスタート。最新記事や配信登録はこちらから!
http://kyotore.jp

初級エクササイズに挑戦!
基本の3種目を丹念に。

まず食事と有酸素運動でカラダを絞る意識を高めたら、お次はいよいよ筋トレを取り入れる。ジュニア・オリヴェイラさんのおすすめは、三大自体重トレともいうべき、下半身をトータルに鍛えるスクワット、胸に効かせるプッシュアップ、そして王道のフッキンだ。

「といっても初心者の場合、スクワットのフォームをとるのは難しいので、椅子を取り入れます。フッキンも初心者にとってはなかなか抵抗感があるので、仰向けで腹直筋を鍛えるクランチではなく、うつ伏せで床に手をつくプランクをご紹介します」。

特徴的なのは、10回を1セットとし、10回目で10秒静止姿勢をとること。「静止することで筋肉を意識させてスイッチオン状態にします。すると2セット目からの筋トレ効果が上がりやすくなるんです」。

それでは、優しくも最大効果を狙ったジュニア流自体重トレに、いざ挑戦!

自体重トレ 初級編

チェア・スクワット

両足を肩幅に開いて椅子の前に立つ。爪先は正面。両手は肩の高さでまっすぐ前方に伸ばす。椅子に浅く腰掛けるつもりでお尻を後方に突き出し、ゆっくり腰を落として勢いをつけずに椅子に座る。9回繰り返し。

最後の10回目に、椅子に座るギリギリ直前の姿勢を10秒間キープ。これで1セット。3セット繰り返そう。

ニースタンス・プッシュアップ

両手を肩幅よりやや開いて床につき、床に四つん這いになる。膝の位置は骨盤の真下ではなく、やや遠くに。腋を開いて肘を曲げて上体を床に近づける。あまり床ギリギリまで近づけず、上体が浅く沈めばOK。9回繰り返し。

10回目に、上体を沈めた姿勢を10秒間キープ。これを1セットとして3セット繰り返し。

ムーブ・プランク

腹這いの姿勢から肘を肩の真下、爪先を床に着けてカラダを床から浮かせる。頭から踵までがまっすぐになるように。そのまま踵を後方に引いて、再び元の位置に。これを1回として9回繰り返し。

10回目で最初のプランクの形に戻ったら、この姿勢を10秒キープ。これを1セットとして3セット繰り返し。

三大自体重トレの
応用編に挑戦!

ボディメイクのための基本トレ。種目はスクワットとプッシュアップ、プランクの三大自体重トレ。「基本的に10回×3セット行うのがセオリーですが、20回×3セット行えるようになったら、初級は卒業。もう少し強度の高い応用編に挑戦してください」。

というわけで、スクワット、プッシュアップ、プランクの強度をアップさせたバリエーションをご紹介。しかも嬉しいことに、「スクワットは女性に人気のあるヒップアップ効果が狙えるワイド・スクワット、プランクはわき腹のシェイプアップに効果的なサイド・プランクを取り入れました」。

とジュニアの憎い心遣い。最大の特徴は、10回を1セットとし、10回目で10秒間姿勢をキープすること。筋肉に対する意識を高め最大限の効果が狙える。もし、ちょっとキツいという場合は、迷わず初級編からスタートを。

自体重トレ 応用編

ワイド・スクワット

両足を肩幅の2倍程度に開いて立つ。爪先は斜め45度外側に。両手は腰に当てる。後ろにお尻を突き出しながら膝を曲げて股関節を開き、腰を落としていく。太ももが床と平行になるように。これを9回繰り返す。

10回目に腰を落としたピークの姿勢を10秒間キープ。これを1セットとして3セット繰り返し。

ニースタンス・プッシュアップ

両手を肩幅よりやや広く開き、膝を床につけて膝から下を床から引き上げる。両足首はクロス。頭から膝まではまっすぐ一直線に。そのまま腋を開いて肘を曲げ、胸を床に近づけていく。胸をしっかりストレッチさせた状態で9回繰り返し。

10回目、上体を床に近づけた姿勢を10秒間キープしたら最初の姿勢に。これを1セットとして3セット繰り返す。

サイド・プランク

床に横向きになり、下側の腕の肘と上側の手を床につける。両脚はまっすぐに伸ばし足首をクロス。上側の足が前に来るように。頭から踵がまっすぐ一直線になるまで腰を床から引き上げる。下側の肘で床を押すイメージで。これを9回繰り返す。

最後の10回目、腰を引き上げた姿勢を10秒間キープ。これを1セットとして3セット行う。

プロフィール

ジュニア・オリヴェイラ

じゅにあ・おりう゛ぇいら/ブラジル出身。モデルとして活躍する傍ら、食事指導を含めたボディメイク、ダイエットなどのパーソナル指導を行う。ベストボディ・ジャパン2015日本大会ミドルクラスグランプリを獲得。現在はベストボディのひとつ上の階級のメンズフィジークという競技に標準を合わせてボディメイク中。

取材・文/石飛カノ 撮影/千葉論 編集/ターザン編集部

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