リンククロス×ターザン For Body

ボディメイクの第一歩は、
適正なカロリー調整から!

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Linkx (リンククロス)×ターザン

雑誌『ターザン』といえば、常に第一線でカラダを動かすことを提唱し続けてきたメディアです。健康をテーマに情報を配信するリンククロスにとっては、見習うべき“大先輩”。そんな『ターザン』とまさかのコラボレーションが実現しました。Webとメールマガジンで展開する、「今日トレ」(1日1トレを提案するコンテンツ)の一部を、リンククロスでも掲載します(しかもここでしか読めない拡張版付き)。ボディメイク術、2回目はカロリーコントロールに関して。1日のエネルギー摂取量や消費すべき(したい)カロリーを意識することで、理想の腹筋に近づけます。目指せ、美ボディ!

スペシャルコラボ!

ターザン

1986年に創刊。「快適なライフスタイルの追求」をコンセプトに掲げる、アクティブ・ライフスタイル・マガジン。スポーツ、フィットネス、ヘルス、ウェルネス、クルマ、アウトドア、などの情報を、独自の視点で展開する。楽しくカラダを動かし、快適な生活を目指す、知的な行動派にファンが多い。今回コラボした『ターザン』発のWebマガジン&メール配信サービス「今日トレ」は、2016年7月よりスタート。最新記事や配信登録はこちらから!
http://kyotore.jp

公式を使って、1日の
エネルギー摂取量を割り出し!

いわゆる細マッチョを目指すのであれば、「何はなくとも食事改善が大前提」とモデルでパーソナルトレーナーのジュニア・オリヴェイラさんは言う。「重要なのは除脂肪体重(体重から体脂肪を差し引いた重さ)を知ること。今より体重を落としたいときは除脂肪体重×35という公式に当てはめて、1日の総エネルギー摂取量を割り出します」。

ジュニアさんの場合は除脂肪体重66kg×35で1日の総摂取エネルギーは2310kcal。これは1日のほとんどを座って過ごす男性の推定エネルギー必要量。かなり絞れそう。

「このうち脂質を約50g、タンパク質を除脂肪体重×1.5と設定して残りは食物繊維と炭水化物でカバーします。僕の場合はダイエットしているときでも糖質制限はしません。せいぜい夕食の炭水化物を抜く程度。ただ、食事はタイミングを考えて摂ることが重要。間食やトレーニング前後の補食などで細かくばらして補給することがポイント」。

脳のエネルギーとなる糖質と血中アミノ酸濃度はできるだけアップダウンさせず、フラットに保つことがその目的。具体的な食事内容は以下の通り。是非、参考に。

ある日の食事内容

7:00
リンゴ、バナナ、オートミール50g、無脂肪ヨーグルト400g

10:00
プロテインバーor全粒粉パンのサンドイッチ

13:00
玄米150g、鶏の胸肉のソテー、ブロッコリー、アスパラなどの温野菜

トレーニング前
アミノ酸、糖質、クレアチンを混ぜたドリンク

トレーニング直後
ベーグル1個、プロテインドリンク

19:00
白菜と豚肉の鍋

朝食と昼食の合間にプロテインバーでタンパク質20gを確保。トレーニング直後のベーグルは、インスリンを分泌させて筋タンパクの合成を促すために欠かせない。

1日1万歩の有酸素運動を習慣に。

カッコいいカラダを作るためには、ただ筋肉を養えばいいというわけではない。食事の調整はもちろんだが、日常的に有酸素運動を取り入れて、無駄な体脂肪を削ぎ落とす必要もまたある。

昨年の「ベストボディ」で日本一に輝いたジュニア・オリヴェイラさんは、1日500~600kcalは有酸素運動で消費するのが習慣だという。「といっても特別なことをするわけではなく、日常生活の中で歩くというだけです。大体1日1万歩ウォーキングをすると、500~600kcal消費できます。一刻も早く体脂肪とお別れしたいときは、1万2000~5000歩くらいに増やします。そうすると800kcal程度のエネルギー消費になります」。

職場がある六本木から自身が通っている表参道のジムまでは電車を使わず、もっぱらウォーキングで移動。これだけでも結構な歩数が稼げるという。エネルギー消費量や歩数は活動量計で常にチェック。

「昼過ぎの時点で300kcalしか消費していないとすると、これはまずいと。あと200~300kcalをどう消費するかを考えます」。その言葉通り、取材後、銀座の街を足早に歩き去っていくジュニアさん。食事コントロールと有酸素運動は車の両輪。その上で必要な筋肉をトレーニングで養うことがボディメイクの鉄則のようだ。

ウォーキングを習慣化

活動量計で歩数やエネルギー消費量をチェックしながら今日もウォーキング。

プロフィール

ジュニア・オリヴェイラ

じゅにあ・おりう゛ぇいら/ブラジル出身。モデルとして活躍する傍ら、食事指導を含めたボディメイク、ダイエットなどのパーソナル指導を行う。ベストボディ・ジャパン2015日本大会ミドルクラスグランプリを獲得。現在はベストボディのひとつ上の階級のメンズフィジークという競技に標準を合わせてボディメイク中。

取材・文/石飛カノ 撮影/千葉論 編集/ターザン編集部

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