料理家・市瀬悦子の風邪ごはん

おかわり必須の滋味ごはん!
「ごぼうとツナの雑穀炊き込みごはん」。

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体調が万全でないとき、体の中から優しく元気に導いてくれるのが食事です。食欲がないときでもさくっと食べられるのはもちろん、簡単に作れておいしいメニューを料理家の市瀬悦子先生に教えてもらいました。体調に合わせて、「風邪を引いたときに食べる」「風邪予防で食べる」「体を整えるために食べる」「元気を出したいとき食べる」の4つのテーマで料理をご紹介! 第25回目のテーマは、「体を整えるために食べるごはん」。栄養豊富、滋味あふれるとっておきの炊き込みごはんをお教えします。

体を整えるために食べる
サポート食材「ごぼう」

食物繊維の含有量が野菜の中でも特に多いごぼうは、腸内環境を整えてくれる強い味方。腸の状態が良好に保たれることで、体内に溜まった老廃物をしっかり排出でき、便秘や下痢などの症状も改善してくれます。また、体の免疫をつかさどる免疫細胞は腸に集中しているため、腸を良い状態で維持することは免疫力の向上にもつながり、ウイルスに負けない体作りにも役立ちます。

材料(2人分)

米…2合
ごぼう…1/2本(100g)
ツナ缶…小1缶(70g)
雑穀ミックス(市販品)…40g

A
しょうゆ、酒、みりん…各小さじ1
塩…小さじ2/3

三つ葉…適量
しば漬け…適量

作り方

1
米は洗ってざるに上げ、30分ほどおく。
2
ごぼうは皮をこそげてささがきにし、水に5分ほどさらして水気をきる。ツナは缶汁をきる。
3
炊飯器の内釜に1、雑穀ミックス、Aを入れて軽く混ぜ、水を2合の目盛りまで注ぐ。水大さじ5(分量外)を加えてさっと混ぜ、ごぼう、ツナをのせて普通炊きする。三つ葉は葉を摘み、茎を2㎝幅に刻む。
4
炊き上がったら底からさっくり混ぜ、器に盛って三つ葉、しば漬けを添える。

市瀬先生の「風邪ごはん」ポイント

おいしく炊くコツは、
水分量を守ること!
ごぼう&ツナは1番上にのせ、
うま味を全体にしみ込ませましょう。

「旬のごぼうとツナに、ビタミンやミネラルが豊富な雑穀ミックスを加えることで、炊き込みごはんの栄養をさらに高めることができます。また炊くときは、調味料を加えてから水を目盛りまで注ぐことがポイント! 2合分の水を入れた後に調味料を加えてしまうと、ごはんがいつもよりやわらかくなってしまうので、調味料分を考慮した水加減に。ただ雑穀ミックスを加える際は、通常の水分量に水を少しプラスして炊くと◎。そのときに用いる素材や調味料で水分量を調整すれば、あとは炊飯器任せでおいしい炊き込みごはんが完成します」

プロフィール

COOKING EXPERT
市瀬悦子

いちせ・えつこ/料理研究家、フードコーディネーター。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をモットーにしたレシピが、簡単で分かりやすいと大好評! 書籍、雑誌、テレビなどで数多くのレシピを提案し、幅広く活躍している。『バターを使わないグラタンレシピ』(マイナビ出版刊)など、著書も多数。http://www.e-ichise.com/

レシピ考案・料理・監修/市瀬悦子 写真/黒坂明美
文・スタイリング(料理)/中田裕子 編集/井上峻

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