料理家・市瀬悦子の風邪ごはん

スーパーフードたっぷりで華やか!
「アーモンドのチョップドサラダ」。

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体調が万全でないとき、体の中から優しく元気に導いてくれるのが食事です。食欲がないときでもさくっと食べられるのはもちろん、簡単に作れておいしいメニューを料理家の市瀬悦子先生に教えてもらいました。体調に合わせて、「風邪を引いたときに食べる」「風邪予防で食べる」「体を整えるために食べる」「元気を出したいとき食べる」の4つのテーマで料理をご紹介! 第21回目のテーマは、「風邪予防で食べるごはん」。食感やうま味の異なる具材がたくさん入ったチョップドサラダ。ひと口ごとに変わる味わいで、おいしく栄養補給を!

風邪予防で食べる
サポート食材「アーモンド」

そのまま食べるだけじゃなく、サラダなどにも合うアーモンド。カリカリッと心地いい食感や、香ばしい風味がアクセントになります。栄養面では、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、血流や代謝を促進するほか、腸内環境を整えてくれます。特にビタミンEの含有量は食品の中でもトップクラス。強い抗酸化作用で生活習慣病を予防し、肌を若々しく保つアンチエイジング効果も期待できます。

材料(2人分)

さつまいも…小1本(150g)
ツナ缶…小1缶(70g)
リーフレタス…4~5枚(80g)
アーモンド(ローストタイプ)…30g
レーズン、ドライクランベリー…各大さじ2
セルフィーユ、ディル…好みで各適量

A
オリーブ油…大さじ2
レモンのしぼり汁…大さじ1
はちみつ、マスタード…各小さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々

作り方

1
さつまいもは1.5cm角に切る。耐熱皿に広げてラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱してそのまま粗熱を取る。
2
ツナは缶汁をきり、リーフレタスは1.5㎝四方に切る。好みでセルフィーユ、ディルの葉を摘み、Aは混ぜ合わせる。
3
器に具材をすべて盛り、Aをかけて混ぜ合わせる。

市瀬先生の「風邪ごはん」ポイント

具材を小さくカットすれば、
味がおいしくなじむ!
噛みごたえのある食材で
お腹もしっかり満たされる。

「野菜、魚、ドライフルーツ、ハーブと、一度にたくさんの食材が食べられるサラダは、手軽に栄養を摂れる万能なメニューです。食材は食べたいものや旬のものでアレンジしてもOK! そのときに体が欲している食材を積極的に摂ってあげることが、体調を整えることにも繋がってきます。さつまいもは電子レンジで加熱できるので、火を使わずにパパッと作れるのも、このメニューの良いところ。自然な甘さを感じるドライフルーツや香り豊かなハーブも、酸味を効かせたレモン風味のドレッシングがおいしくまとめてくれますよ」

プロフィール

COOKING EXPERT
市瀬悦子

いちせ・えつこ/料理研究家、フードコーディネーター。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をモットーにしたレシピが、簡単で分かりやすいと大好評! 書籍、雑誌、テレビなどで数多くのレシピを提案し、幅広く活躍している。『バターを使わないグラタンレシピ』(マイナビ出版刊)など、著書も多数。http://www.e-ichise.com/

レシピ考案・料理・監修/市瀬悦子 写真/黒坂明美
文・スタイリング(料理)/中田裕子 編集/井上峻

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