料理家・市瀬悦子の風邪ごはん

一皿で栄養もボリュームも大満足!
「モロヘイヤと豚肉のあんかけ丼」。

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体調が万全でないとき、体の中から優しく元気に導いてくれるのが食事です。食欲がないときでもさくっと食べられるのはもちろん、簡単に作れておいしいメニューを料理家の市瀬悦子先生に教えてもらいました。体調に合わせて、「風邪を引いたときに食べる」「風邪予防で食べる」「体を整えるために食べる」「元気を出したいとき食べる」の4つのテーマで料理をご紹介! 第15回目のテーマは、「元気を出したいとき食べるごはん」。食欲がなくてもスルスルと食べられる、モロヘイヤのとろみや食感を生かした中華あんかけは絶品です。

元気を出したいとき食べる
サポート食材「モロヘイヤ」

カルシウム、β-カロテン、ビタミン、食物繊維などを含むモロヘイヤは、“野菜の王様”と呼ばれるほど栄養が豊富。さらに、モロヘイヤ特有のネバネバにはムチンという成分が含まれ、胃を保護して健康に保つ効果があります。食物繊維やβ-カロテンによる便秘改善や美肌効果も期待できるので、胃腸や肌の状態がイマイチすぐれないときにはモロヘイヤを食べて調子を整えましょう。

材料(2人分)

モロヘイヤ…1束(100g)
豚こま切れ肉…120g
玉ねぎ…1/4個
温かいごはん…茶碗2杯分
にんにくの薄切り…1/2かけ分
ごま油…大さじ1/2
粗びき黒こしょう…少々

A
水…1と1/4カップ
オイスターソース…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1/2
鶏がらスープの素…小さじ1/2
こしょう…少々

B
水…大さじ1
片栗粉…大さじ1/2

作り方

1
モロヘイヤは葉を摘み、茎は固い部分を切り落として5㎝の長さに切る。玉ねぎは薄切りにし、A、Bはそれぞれ混ぜ合わせる。
2
フライパンにごま油、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら玉ねぎ、モロヘイヤの茎を加えてしんなりするまで炒める。
3
2にモロヘイヤの葉を加えてさっと混ぜ、Aを加える。葉がしんなりとして水けが出るまで煮たら、Bを加えてとろみをつける。
4
器にごはんを盛って3をかけ、黒こしょうをふる。

市瀬先生の「風邪ごはん」ポイント

ネバネバ野菜の代表
モロヘイヤと豚肉がたっぷり!
食材の味を引き立てる、
シンプルな中華あんが食欲を刺激。

「モロヘイヤに火を通すときは、“葉”と“茎”に分けてから、時間差で加熱しましょう。固い茎→やわらかい葉の順で炒めることで、ちょうど良い食感をキープすることができます。もうひとつのメイン食材には、豚こま切れ肉を活用。切る手間が省けて調理がより一層ラクチンになるだけでなく、ビタミンB1を含むことで栄養面もしっかりカバーし、疲れやだるさ、食欲不振なども改善してくれます。また、食欲をそそるなめらかな“中華あん”を作るには、片栗粉と水をしっかり混ぜてから加えることが大事! ここで混ぜ方が甘いと、ダマなどの原因になってしまうので注意してくださいね」

プロフィール

COOKING EXPERT
市瀬悦子

いちせ・えつこ/料理研究家、フードコーディネーター。「おいしくて、作りやすい家庭料理」をモットーにしたレシピが、簡単で分かりやすいと大好評! 書籍、雑誌、テレビなどで数多くのレシピを提案し、幅広く活躍している。『ラクちんおかず 作りおき200』(主婦と生活社刊)など、著書も多数。http://www.e-ichise.com/

レシピ考案・料理・監修/市瀬悦子 写真/黒坂明美
文・スタイリング(料理)/中田裕子 編集/井上峻

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