お腹もすっきり! ダイエットに
効果的な運動・筋トレ9選!

気になる部位のダイエットができて、しかも簡単に取り入れられるエクササイズ、知りたいですよね? ということで、お腹・ヒップ・太もも・二の腕のダイエットに効果的なエクササイズを、9種類ご紹介。どのエクササイズも、深部筋=インナーマッスルを鍛えることが目的だから、ムキムキにならず、脂肪を減らしてくれます。

1日おきに3~5分程度行うだけで、早い人で2週間、遅い人でも1ヶ月後には効果が!? 早速あなたも、お家でトライしてみましょう!

目次

1
ダイエットのために深部筋を鍛えよう。
2
お腹をすっきりさせるエクササイズ。
3
ヒップアップに効果的なエクササイズ。
4
太ももをひきしめるエクササイズ。
5
二の腕がキュッとしまるエクササイズ。

ダイエットの近道は
インナーマッスルを鍛えること!?

ダイエットのための運動として、まずあげられるのが有酸素運動です。軽度な有酸素運動では、エネルギー消費のうち約半分が脂肪によってまかなわれるからです。

しかし実際には運動中に消費されるエネルギーはそれほど多くなく、45分間のジョギングで約150kcal、ご飯1杯分くらいでしょう。それでも気長に続けることが大事なのですが、まず日常生活をより活発にし、身体の活性化をはかることが先決です。

そのポイントは筋肉にあります。筋肉には、運動の原動力になるというだけでなく、次のようなさまざまな役割があります。

1
血液中のブドウ糖をとりこみ血糖を調整する
2
体温のための熱を生産する
3
正しい姿勢を維持する

筋肉のこれらの機能が衰えると、肥満、体型の崩れ、血行不良、むくみ、便秘などにつながります。特に重要なのは、体幹(身体の中心)にある大きな筋肉と、腰椎や骨盤の周囲にある「深部筋=インナーマッスル」です。

これらの筋肉を活性化し、全体でその量を1kg増やすと、姿勢やプロポーションがよくなるばかりでなく、基礎代謝量が1日あたり約50kcal増えます。2kg増えれば約100kcal、毎日30分のジョギングをするのと同じことになります。

お腹をすっきりさせる
エクササイズ。

お腹がぽっこり出ていたり、たるみが見つかったら、大腰筋という筋肉を鍛えるのがいちばんです。この筋肉を鍛えると、背骨や骨盤の歪みがなおります。姿勢がよくなり、出ていたお腹がすっきりと元に戻ります。

お腹をすっきりさせるには、足を使ったエクササイズが有効です。とくに水平足踏みは、大腰筋をいちばん簡単に鍛えることができます。大腰筋を鍛えることは、お腹をすっきりさせるだけでなく、老化防止にもつながります。

水平足踏み

1
まっすぐ立ち、右足が床と平行になる高さまで上げます。1秒くらい姿勢を保ち、ゆっくり下げます。
2
左足を床と平行になる高さまで上げます。
3
左右あわせて50回から始めます。3ヶ月で200~300回を目標にしましょう。

お尻歩き

1
床に座り、足を伸ばし、お尻を使って前進します。足で歩くときと同じようにひじを曲げてしっかり手も振ります。
2
前進したら、後退します。前進と同じようにひじを曲げてしっかり手を振ります。
3
4歩前進したあと、4歩後退から始めます。最大10歩を目安に、徐々に歩数を増やしましょう。

サイド・ベンド

1
ダンベルもしくは水の入ったペットボトルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。足は肩幅程度に開きます。
2
まずは右から、上半身をゆっくりと傾けていきます。そしてゆっくりと元に戻ります。片側ずつ行います。
3
左右各10回ずつから始めます。20回を目標にしましょう。

ヒップアップに効果的な
エクササイズ。

ヒップアップには、お尻の周りの筋肉(大臀筋、中臀筋、小臀筋)を鍛えることがいちばんです。どのエクササイズもお尻に意識をおいてやるようにします。初心者向けのバックキックやヒップリフトなどで、その感覚をつかむようにしましょう。

バックキック

1
両ひざを床につけます。
2
右の太ももを床と平行になるまで上げます。これを繰り返します。足を下ろすとき、胸の方にひきつけるように行うと、より効果的です。右足を15回行ってから、左足を15回行います。

ヒップリフト

1
床に仰向けに横になります。手はまっすぐ床につけたまま、両ひざを立てます。
2
両手で身体を支えるように、ゆっくりお尻を持ち上げます。持ち上がるところまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻します。これを繰り返し10回行います。

太ももをひきしめる
エクササイズ。

太ももをひきしめるためには、太ももにある大腿四頭筋や大腿二頭筋、内転筋などのほかに、骨盤周辺にある大臀筋や中臀筋、それを支える腹筋群、脊柱起立筋、大腰筋などを鍛えるエクササイズが大切です。

スクワットは、太ももの筋肉をひきしめるのに最適なエクササイズ。ひざを90度に曲げるハーフスクワットからはじめるのがよいのですが、それがきついようなら、ハーフスクワットの半分だけしゃがむクォータースクワットから挑戦を。慣れてきたら、ひざを曲げたときにひざ頭がつま先より前に出ないよう意識してみましょう。

スクワットは両手を胸の前で交差して行いますが、ふらついてしまうときには、手は交差せず、イスの背もたれにつかまってやるところからはじめましょう。

ハーフスクワット

1
背筋を伸ばして立ちます。腕は胸のところで交差させ、足は肩幅に開きます。
2
ひざが90度に曲がるくらいまで、ゆっくりと腰を落とします。そしてひざを伸ばしてゆっくり立ち上がります。
3
10回ずつから始めます。20回を目標にしましょう。

クオータースクワット

1
背筋を伸ばして立ちます。腕は胸のところで交差させ、足は肩幅に開きます。
2
ゆっくりと腰を落とし、ひざがハーフスクワットの半分くらいに曲がったら、ひざを伸ばしてゆっくり立ち上がります。
3
10回ずつから始めます。20回を目標にしましょう。

二の腕がキュッとしまる
エクササイズ。

トライセプス・キックバックは二の腕をひきしめるエクササイズで、普段あまり使うことのない上腕三頭筋という二の腕の外側にある筋肉を使います。

トライセプス・プレス・スタンディングは、二の腕のなかでも、なかなか細くならない二の腕の内側のたるみをひきしめるものです。1ヶ月以上続ければ、女性らしいほっそりとした、ひきしまった二の腕になることが期待できます。

どちらのエクササイズもダンベルもしくはペットボトルを使って行います。少し軽めのものを使うようにしましょう。

トライセプス・キックバック

1
足を肩幅くらいに開いて立ち、前かがみになります。水を入れたダンベルもしくはペットボトルを両手に持ち、ひじを直角に曲げます。
2
ひじを動かさずに両手をうしろに持っていき、ゆっくりとひじを伸ばします。伸ばしきったら、腕をゆっくりと元に戻します。それを30回行います。

トライセプス・プレス・スタンディング

1
背筋を伸ばして立ち、片方の腕にダンベルもしくはペットボトルを持ちます。その腕をゆっくり上げます。
2
ひじを2~3秒かけてゆっくりうしろに下ろし、2~3秒かけてゆっくり真上に上げます。この動作を30回繰り返し、もう一方の腕も同じように行います。

————参考文献『おなかがへこむ 深部筋エクササイズ』石井直方著(講談社)

いかがでしたか?
あなたも気になる部位のエクササイズをはじめてみましょう。併せて食生活も改善するとさらにダイエット効果がアップ。ダイエットが成功する食生活もチェックしてみて!

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編集/リンククロス イラスト/graphixmania 監修/石井直方

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