糖質制限ダイエットで痩せよう!
食事・やり方についてご紹介。

数年前から大ブームとなっている糖質制限ダイエット。カロリーを減らすよりも、糖質を控える方が効率的に痩せられると言われていますが、どうしてなのか知っていますか? 糖質制限がダイエットにつながるメカニズムやリバウンドしないやり方、またその危険性やおすすめの食べ合わせについてご紹介していきます!

目次

1
糖質制限は肥満ホルモンを減らす?
2
糖質制限をし過ぎると危険。
3
プチ糖質制限ダイエットのやり方。
4
食べる順番で血糖値をコントロール。

糖質制限をすると
“肥満ホルモン”が減る?

糖質制限ダイエットとは、炭水化物など糖質を多く含む食品の摂取を制限するダイエットです。三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質は血糖値を急激に上昇させます。

このとき血糖を一定の濃度に保つための調整役として分泌されるのがインスリンです。インスリンは“肥満ホルモン”とも呼ばれ、体内で消費されずに余った糖を脂肪にして蓄えてしまいます。効果的に痩せるには、糖質を制限して、血糖値を急激に上げない=インスリンの分泌をおさえる必要があるのです。

ちなみに食品に含まれる糖質は①単糖類、②二糖類、③多糖類、に分類されますが、このうち最も消化スピードが速く、効率的に血糖値を上げてしまうのが、単糖類です。果物に含まれる糖質は単糖なので、糖質制限をするなら炭水化物だけでなく、果物の摂りすぎにも注意が必要です。

制限したいもの

パン、果物、
いも類、根菜、ビール、
フルーツ、はちみつ、
糖分の多い野菜・
果物ミックスジュース

糖質制限ダイエットは
やり過ぎると危険?

しかし、炭水化物を減らすと摂取エネルギーが足りなくなるため、代わりとしてタンパク質を多くとる必要がでてきます。ところが、タンパク質を多く取りすぎると、腎臓に負担をかけたり動脈硬化を引き起こしたり、健康に害を及ぼしやすいことがわかっています。

こんな調査結果もあります。

ハーバード大学の公衆衛生学部が、男性4万4548人を20年間、女性8万5168人を26年間、それぞれ追跡調査し、亡くなった人の死因を調べる栄養調査をおこなったところ、炭水化物を制限していた人の死亡率が、そうでない人に比べはるか高かったんです。とくに動物性のタンパク質をとっていた人は死亡率が高くなる傾向がありました。

炭水化物を極端に減らしたダイエットは短期的には成功しても、長期的にみると、病気になってしまう危険性や、健康を害して短命になってしまう恐れがあるんです。

無理せずはじめられる
プチ糖質制限ダイエット!

先ほどもお伝えしたように糖質を完全にカットしようとすると、タンパク質を取り過ぎてしまうだけでなく、ストレスがたまってリバウンドする危険性もあります。無理なく続けるには、1日の糖質を150〜200g以下におさえるプチ糖質制限がおすすめです。糖質の多い食品を控える代わりに、肌や髪を美しくキープするタンパク質を適度に摂りましょう。

日本人の平均的なPFCバランス(炭水化物、タンパク質、脂質のバランス)は、炭水化物6:タンパク質2:脂質2といわれています。糖質制限ダイエットに挑戦するなら、1日の食事バランスは炭水化物5:タンパク質3:脂質2を心がけましょう。

またここで取る炭水化物はお米を選んでください。お米は、パンなどに比べて糖質が低いため、プチ糖質制限する際にもおすすめです。

食事はゆっくり味わいながら食べるようにしてください。糖質の消化スピードがゆるやかになり、吸収されにくくすることができます。ひと口食べたら30回噛むことを心がけて。時間をかけて食べることで、食べ過ぎ防止にもつながります。

積極的に食べていいもの

赤身の肉、魚、海藻、
乳製品、きのこ類、豆腐、
卵、オリーブオイルなど

食べる順番や食べ方でも
血糖値をコントロール。

食べる順番をコントロールすることで、炭水化物の糖質をうまく吸収することができます。最初に食物繊維(野菜や海藻、きのこなど)、次にタンパク質(肉、魚、卵など)、最後に炭水化物の順で摂ると、糖質の吸収をゆるやかにすることができます。

また同じ量の食事を朝昼晩1日3回で食べる場合と、もっと多くの回数に小分けにした場合、“小分けして食べた方が血糖値が上がりにくい”という研究結果がアメリカで報告されています。逆に1日1食のドカ食いは血糖値をハネ上げてしまうので絶対にNGです!

——―参考文献『あなたが「やってはいけない」ダイエット』SEIKA著(小学館)、『食べる量が少ないのに太るのはなぜか』香川靖雄著(幻冬舎新書)

いかがでしたか?
糖質が“肥満ホルモン”を作ることはわかりましたが、無理な糖質制限ダイエットはリバウンドのもと。実践するならプチがおすすめです。もっとダイエットについて知りたい方はダイエットが成功する食生活をチェックしてみて! 思いがけない新常識があるかも!?

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編集/リンククロス イラスト/nishiya_hisa 監修/柏原ゆきよ、香川靖雄

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