ダイエット成功のカギは食事!
食生活を見直して効果的に痩せよう!

ダイエットを成功に導くカギは毎日の食生活。そこで頑張るあなたを応援するために、ダイエットの挑み方から、痩せやすい食事方法・食材など、太らない食生活のための“ダイエット新ルール”をまとめてみました。リンククロスでは今後もさまざまなダイエット情報を発信していきます!

目次

1
ダイエット成功の秘訣とは?
2
炭水化物抜きダイエットの落とし穴!
3
ダイエットに適切な食事の摂り方。

ダイエット成功の秘訣は
セルフモニタリングにあり!?

ふつうに食べているだけなのに、
どんどん太るのはなぜ?

そもそも太らなきゃ、こんなにダイエットに悩まされることがないはず! ふつうに生活していても太るなんて、やっぱり理由があるの? 肥満治療の専門医・島野雄実先生の著書に、こんなことが書いてありました。

食欲は、脳が指令を出すことなどでコントロールされています。人間は、この機能を脳の中の「大脳新皮質」という部分で調整しているとのこと。

「大脳新皮質」とは、人間の人間らしい部分。つまり理性、理屈、知識、好き嫌い、記憶などを司るコントロールセンターです。ここが食欲をコントロールしているから、人間は空腹でも、人を襲って食べ物を奪おうとはしません。

一方で、ストレスを受けたり楽しい気持ちになると、大脳新皮質が影響を受け適切な量を超えて食べ過ぎたりしてしまいます。つまり「人間だから太るのであって、脳の作用をしっかり働かせれば痩せられる」と言えるんだそうです。

ダイエットで挫折する人の
3つの特徴。

ダイエットがうまくいかない人の特徴も挙げています。

1
ダイエットに対して主体性がなく他力本願(誰か何とかして!と思いがち)
2
刹那的で常に新しい情報に踊らされている
3
過去・現在・未来のことを分析したり考えたりするのが苦手

この3タイプに当てはまる人は小手先のダイエットに食いつくばかりで、本人の生活習慣やものごとに対する考え方が、一切変わっていないことが多いそうです。

痩せるための第一歩は
ありのままの自分を知ること。

では、どうしたら痩せられるのでしょうか。まずは自分自身のありのままを知ることです。毎日の体重を測るセルフモニタリングからはじめましょう。

測るタイミングは毎朝起床時にトイレをすませたあとの体重。その値を「その日の体重」と考えてください。毎日記録することで危機意識を高めることにもつながります。

モニタリングの仕方ですが、たとえば昨日の体重と比較して0.2キロ増えたという場合、「少し増えただけだし、まぁいいか……」と考えてしまいがちですが、その生活が1ヶ月続いたら、0.2キロ×30日=6キロです。最悪の場合、1ヶ月で6キロ増えるくらいの危険なペースだと心得るようにしましょう。

目標は数値で立てない!

ほかにダイエットを成功させるための方法として「目標を立てる」ことがあります。ただし、数字の目標は失敗してしまう人が多いため、あまりおすすめしないそう。

というのも、数値目標というのは明確で立てやすいものではあるのですが、一方で「達成困難な厳しい数値をあげがち」「数値にしばられ、ダイエットが苦行に」「目標を達成した時点や近づいた時点で気を抜いてしまう」などが起きやすいとのこと。

ダイエットがうまくいく人、体重をキープできる人は「こうなりたい」という自分自身の姿を目標にしていることが多いそうで、「あのワンピースを着てみたい」「水着が似合うようになりたい」「好きな人に好かれたい」など、具体的にイメージがわく目標を掲げているんだとか。心が踊る目標のほうが、ダイエットを続ける原動力にもなりますよね。

食べたものを記録して、
自分を太らせる「犯人」を発見!

最後のステップは、1週間の食事を記録すること。きちんと痩せていくために、実はもっとも効果があるのがこの記録付けなのだそう。

人間は当たり前ですが“食べた分だけ太ります”。この自然の摂理から目を背けている人が多いらしく、つまり私たちが痩せるためには、自分が普段食べているものを見直す、その中で明らかに適正ラインを超えているものを減らす、ことが必要となります。

記録をつけるというのは、1日を通して「明らかにこれが太る原因になっている」と思われる犯人を見つけることにつながります。

たとえば毎朝のパンやヨーグルト、ランチ後の缶コーヒー、風呂上がりの牛乳やお酒など、習慣的に繰り返して口に入れているものが体重を増やす原因になっていることも多いそう。まずは1週間分の食事を記録してみましょう。その中に太る原因の犯人がきっといるはず。

「①ダイエット成功の秘訣とは?」の参考文献:『やせる生活』島野雄実著(文響社)

知ってた? 炭水化物抜き
ダイエットの落とし穴!

糖質オフダイエットって
どうして痩せられるの?

ダイエットの挑み方がわかったあとは、ダイエットの方法についてご紹介。

思い浮かびやすい方法として、数年前から大ブームとなっている「糖質オフダイエット」が挙げられると思いますが、実は健康に関する重要な落とし穴があるんです……。女子栄養大学の栄養学部教授・香川靖雄先生の著書から抜粋していきます。

そもそも糖質制限ダイエットというのは、ごはんやパン、麺類などの炭水化物をできるだけ食べないようにすることです。炭水化物は体内で血糖値に変わるため、食べすぎれば脂肪として蓄えられてしまいます。それを防ぐため糖質を制限して痩せようというわけです。

糖質を制限するとインスリンと呼ばれる成分が分泌されず、糖質をエネルギーとして利用できません。その代わりに体内の脂肪を分解してエネルギーにします。すると、脂肪を燃焼することができ、痩せるという理屈になるんです。

炭水化物を抜きすぎると短命に?

炭水化物を減らすと摂取エネルギーが足りなくなるため、代わりとしてタンパク質を多くとる必要がでてきます。ところが、タンパク質を多く取りすぎると、腎臓に負担をかけたり動脈硬化を引き起こしたり、健康に害を及ぼしやすいことがわかっています。

こんな調査結果もあります。

ハーバード大学の公衆衛生学部が、男性4万4548人を20年間、女性8万5168人を26年間、それぞれ追跡調査し、亡くなった人の死因を調べる栄養調査をおこなったところ、炭水化物を制限していた人の死亡率が、そうでない人に比べはるか高かったんです。とくに動物性のタンパク質をとっていた人は死亡率が高くなる傾向がありました。

炭水化物を極端に減らしたダイエットは短期的には成功しても、長期的にみると、病気になってしまう危険性や健康を害し、短命になってしまう恐れがあるんです。

バランスのとれた食事が、長期的なダイエットには不可欠になるんですね。

「②炭水化物抜きダイエットの落とし穴!」の参考文献:『食べる量が少ないのに太るのはなぜか』香川靖雄著(幻冬舎新書)

ダイエットに適した
食事や摂り方、教えます!

ダイエットに最適な食べ物が
実はお米だって知ってた?

炭水化物ダイエットの危険性をお伝えしましたが、実は逆にお米がダイエットに最適な食材だって知っていましたか? 管理栄養士の柏原ゆきよ先生はこう語っています。

「カロリーを消費&燃焼する栄養をきちんと摂ることが、体型や美しさに大きな差を生む、というのが多くの医療や栄養のプロたちの考えです。例えば、パンよりお米の方がカロリーを消費しやすい食材。同じカロリーのお米とパンを食べ比べた場合、お米のほうが、カロリーを消費しやすい栄養バランスなんです」

「まさか?」と思うかもしれませんが、お米をちゃんと食べたほうが痩せられます。1日3食お米を食べるだけで脂質の比率がおさえられ、代謝力が高い、太りにくい体に変えることができるんです。

具体的な例として、食パンの場合、カロリーの中で脂質の占める割合は約15%。バターなどをつけるとさらにグッと上がります。一方、お米はなんと脂質がたった2%。

カロリーは、脂質の割合が高すぎると燃焼しにくい性質があります。なので今後は「カロリーの大きさ」で見るのではなく「カロリーを消費しやすいバランス」で食べ物を選ぶようにするのが、ダイエットの近道なんだそうです。

痩せる黄金バランスは
お米6割・おかず4割。

そもそも食事で摂ったカロリーを効率的に燃焼する栄養バランスは「炭水化物60%以上、タンパク質15%、脂質20~25%」だそうです。

細かい数字をおぼえるのは面倒なので、お米が約6割、残りの4割がおかずとおぼえてください。お米は、脂質の比率が約2%と非常に低いため、どんなおかずと組み合わせても「痩せる方程式」にあてはまりやすいスーパーフードだそう。

逆におかずの食べ過ぎは、脂質の比率を増やします。それは厚生労働省も認めていて、昔は「1日30品目を食べなさい」と言っていましたが、「1日30品目食べたらおかずが増えて肥満になる」と提案を取り下げています。

「おかずをしっかり食べる」は、今や“非常識な健康法”なんです。

ちなみに、ファストフード・加工食品といった「カロリーはあるけど、栄養がからっぽ」な食品ばかりを食べていると、食欲は止まらないように体はできているそう。この穴を埋めない限り、燃えにくく代謝が悪い体質は変わりません。ですので、栄養の質が高く痩せられる、お米を積極的に食べるように食生活を変えてみましょう。

実は間食はしても大丈夫!?

ダイエット中の間食は、女子なら誰しも気になるところですよね。管理栄養士の足立香代子先生が、太らない間食の食べ方を教えてくれました。

夕食前のお腹ペコペコ状態=たくさん食べて太ってしまう状態をさけるために、夕方の空腹を間食で補うことが、肥満につながる食欲を抑えるのにつながるそう。

では、ちょうどいい量は? それはエネルギーに換算して「1日200kcalまで」。これ以上食べると、いくら間食をとることで夕食の食べ過ぎを防げても、1日の総摂取カロリーが高めになってしまうとのこと。 気をつけましょう!

200kcalの目安となる食べもの

  • りんご…1個くらい
  • ポテトチップス…3分の1袋強
  • クッキー…4~5枚
  • 板チョコ(ミルク)…半分くらい
  • ゼリー…1~2個くらい
  • ショートケーキ…半分くらい
  • おにぎり…1個
  • 総菜パン…半分~3分の2くらい
  • ミックスサンドイッチ…2切れくらい

もっと詳しく間食について知りたい人はこちら

ダイエット中でも
お酒を我慢しなくていい?

ダイエット中でもお酒を飲みたい人に、朗報です。毎日お酒を嗜む、管理栄養士の柏原ゆきよ先生が、ダイエット時のお酒の飲み方を伝授してくれました。

お酒の量は、だいたい日本酒で2合か、缶ビール3本までを目安に楽しみましょう。楽しくお酒を飲んでいる時間は、笑いが生まれたり、お店での人との交流によって刺激を受けたりします。リラックスすると唾液の分泌量が増え、胃腸の働きも活発になります。消化・排出力が高まるので、食べても太りにくくなるそう。

ちなみに肝臓と胃腸に負担をかけない、おつまみ選びをすることが、お酒を飲んでも太らないコツとなるんだとか。具体的に以下の4つを挙げてくれました。

1
ネバネバ系:胃腸の粘膜を守る力(ビタミン・ミネラル)
2
豆・大豆:肝臓の再生を助ける(植物性たんぱく質)
3
濃い緑・海藻:代謝力アップ(ビタミン・ミネラル)
4
きのこ:デトックス力(食物繊維)

シメには、脂肪燃焼効果があるご飯を食べるようにしましょう。ラーメンは絶対だめ! あくまでも、お米です。

夕食が遅くなるときの対処法。

どうしても夕食が遅くなってしまうことありますよね? そんな時の対処法を、栄養学教授の香川靖雄先生はこう提唱しています。

残業などで帰宅が夜9時以降になるときは、夕方の6時頃までに分食するのがおすすめとのこと。分食とは、1回の食事を2回に分けて食べることをいいます。夕食の一部を夕方6時頃までに食べるよう心掛けてみてください。

なぜなら夕食まで我慢してお腹を空っぽにしてしまうより、夕方に少し食べたほうが太りにくいためです。空腹時にものを食べると血糖値が急激に上がって、脂肪をつくるインスリンがドッと出てしまいます。ちなみに分食は、コンビニで売っている、おにぎりやミックスサンドイッチのようなものでOKとのこと。

分食するときのごはんの選び方。

ちなみに分食する場合、6時までのご飯は、おにぎりやサンドイッチなど炭水化物の多いものを食べるようにして、夕食は野菜と低脂肪のタンパク質を中心にとるようにしましょう。

おすすめが具だくさんのスープ。冷蔵庫に残っている野菜を煮込み、固形スープで味つけします。タンパク質には鶏肉や白身魚など、脂肪分の少ない食材を入れましょう。

冷蔵庫に豆腐が入っていれば、冷奴もおすすめ。これに野菜のおひたしなどを付け加えれば、タンパク質・ビタミン・ミネラルもとることができます。

作る気力がなくて市販の惣菜を買う人は、間違っても揚げ物に手を伸ばしてはいけません。スーパーならお刺身や野菜の煮物などを手にしてみてください。

ただしテレビを見ながらのダラダラ食べはNG。9時台には夕食を終える、が鉄則ですよ。

「③ダイエットに適切な食事の摂り方。」の参考文献:『お腹からやせる食べかた』柏原ゆきよ著(講談社)、『太らない間食』足立香代子著(文響社)、『食べる量が少ないのに太るのはなぜか』香川靖雄著(幻冬舎新書)

いかがでしたか?
今まで知らなかった、目からウロコのダイエットの新常識もたくさんあったのでは? ぜひあなたも、セルフモニタリングするところから始めてみてください。

ちなみに体重や食事を記録するなら、リンククロスが作ったアプリ「リンククロス レコ」がおすすめ。まずはその機能を体感してみてください。

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編集/リンククロス イラスト/a.otsuka 監修/島野雄実、香川靖雄、柏原ゆきよ、足立香代子

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